Die Beckenmuskulatur spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit und das Wohlbefinden jeder Frau. Sie unterstützen die inneren Organe und fördern das ordnungsgemäße Funktionieren des Harn- und Fortpflanzungssystems. Im Laufe der Zeit können diese Muskeln jedoch schwächer werden, was zu verschiedenen Problemen wie Harninkontinenz oder einem unbefriedigenden Sexualleben führen kann. In diesem Artikel werden wir über Kegel-Übungen sprechen, die Ihnen helfen, Ihre Beckenmuskulatur zu stärken und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Kegel-Übungen werden nach dem Gynäkologen Arnold Kegel benannt, der diese Übungen in den 40er Jahren des zwanzigsten Jahrhunderts entwickelte, um Frauen mit Beckenmuskelproblemen zu helfen. Sie basieren auf der Kontrolle und Stärkung der Beckenbodenmuskulatur. Kegel-Übungen können von allen Frauen durchgeführt werden, unabhängig vom Alter oder der körperlichen Fitness, und es dauert nur wenige Minuten pro Tag.
Es gibt verschiedene Varianten von Kegel-Übungen, die alle darauf abzielen, die Beckenbodenmuskulatur zu trainieren. Eine der einfachsten und effektivsten Übungen ist die Kontraktion und Entspannung der Beckenbodenmuskulatur. Dazu müssen Sie eine bequeme Körperposition finden und sich auf die Beckenmuskulatur konzentrieren. Beginnen Sie mit einer langsamen, aber starken Kontraktion dieser Muskeln, halten Sie die Kontraktion für einige Sekunden gedrückt und entspannen Sie dann langsam Ihre Muskeln. Erhöhen Sie allmählich die Zeit, die Muskeln im reduzierten Zustand zu halten, und die Anzahl der Wiederholungen während des Tages.
Eine weitere nützliche Übung ist die isochrone Kontraktion der Beckenmuskulatur. Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur in einem Tempo komprimieren und entspannen, das für Sie angenehm ist. Zum Beispiel können Sie Ihre Muskeln für 3 Sekunden kontrahieren, dann für 3 Sekunden entspannen und diesen Zyklus 10 bis 15 Mal wiederholen. Erhöhen Sie allmählich die Kontraktions- und Entspannungszeit der Muskeln, um den Trainingseffekt zu verstärken.
Wie man die Beckenmuskulatur stärkt: Fünf effektive Übungen
Die Beckenmuskulatur spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit des weiblichen Harnsystems und der sexuellen Funktion. Die Stärkung dieser Muskeln hilft, Harnwegsprobleme zu verhindern oder zu beseitigen und die sexuelle Befriedigung zu erhöhen. Im Folgenden finden Sie fünf effektive Übungen, die Ihnen helfen, Ihre Beckenmuskulatur zu stärken.
| Übung | Die Beschreibung |
|---|---|
| 1. Kegel-Übungen | Dies ist eine der wichtigsten Übungen zur Stärkung der Beckenmuskulatur. Es besteht darin, die Beckenmuskulatur zu verkürzen und zu entspannen, das Wasserlassen zu verzögern und den Urinfluss zu kontrollieren. Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 15 Mal für 3 bis 4 Sekunden. |
| 2. kleine Brücke | Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie sie auf den Boden. Heben Sie Ihr Becken nach oben und drücken Sie die Gesäß- und Beckenmuskeln zusammen. Halten Sie die Pose für ein paar Sekunden und senken Sie sich langsam auf den Boden. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal. |
| 3. Fahrrad | Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie Ihre Beine am Beugelenk und machen Sie Bewegungen, wie das Drehen der Pedale eines Fahrrades. Versuchen Sie, die Beckenmuskulatur bei jeder Bewegung so stark wie möglich zu belasten. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen pro Bein durch. |
| 4. Kniebeugen mit Kontraktionen der Beckenmuskulatur | Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank, legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Hocke langsam und kontrahiere deine Beckenboden- und Oberschenkelmuskeln. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung 10 bis 15 Mal. |
| 5. Das Becken mit einem Bein heben | Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie ein Bein am Knie und legen Sie Ihr Bein auf den Boden. Heben Sie Ihr Becken nach oben und drücken Sie Ihre Beckenmuskeln und Gesäßmuskeln zusammen. Halten Sie die Pose für ein paar Sekunden und senken Sie sich langsam auf den Boden. Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal für jedes Bein. |
Wenn Sie diese Übungen regelmäßig durchführen, können Sie Ihre Beckenmuskulatur stärken und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern. Beginnen Sie mit einer kleinen Anzahl von Wiederholungen und erhöhen Sie die Belastung allmählich. Vergessen Sie nicht, während der Übungen richtig zu atmen und die restlichen Muskeln des Körpers zu entspannen. Wenn Sie Kontraindikationen oder Fragen haben, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen.
Der Nutzen des Kegelmuskeltrainings
Die Bedeutung des Kegelmuskeltrainings liegt in der Tatsache, dass starke und flexible Beckenmuskeln eine Vielzahl von Problemen im Zusammenhang mit Muskelschwächung verhindern können. Unkontrolliertes Wasserlassen, das Auslassen und Auftreten innerer Organe, sexuelle Funktionsstörungen - all dies kann durch regelmäßiges Kegeltraining verhindert oder verbessert werden.
Kegel-Übungen helfen, die Durchblutung im Becken zu verbessern, was zur Verbesserung der sexuellen Funktion beiträgt und die Empfindungen beim Sex erhöht. Darüber hinaus hilft das Kegelmuskeltraining bei der Bekämpfung von Problemen im Zusammenhang mit Harninkontinenz, insbesondere bei Frauen nach der Geburt oder in den Wechseljahren.
Kegelmuskeltraining kann auch für Männer von Vorteil sein. Starke Beckenmuskeln verbessern die Erektion, kontrollieren die Ejakulation und helfen, Prostata-Probleme vorzubeugen.
Ein regelmäßiges Kegeltraining erfordert keinen großen Aufwand und kann jederzeit und überall durchgeführt werden, da es keine spezielle Ausrüstung erfordert. Es ist einfach und für jeden zugänglich. Es genügt, jeden Tag ein paar Minuten Übung durchzuführen, um ein sichtbares und greifbares Ergebnis zu erzielen.
Denken Sie daran, dass Regelmäßigkeit und Konstanz die Schlüsselfaktoren sind, um gute Ergebnisse zu erzielen. Beginnen Sie noch heute mit dem Kegel-Muskeltraining und achten Sie auf Ihre Gesundheit und Lebensqualität!
Erste Übung: "Beckenhebungen"
Um Beckenhebungen durchzuführen, legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und legen Sie Ihre Füße schulterbreit auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände entlang des Rumpfes. Belasten Sie die Gesäßmuskeln und den Beckenboden und heben Sie dann langsam das Becken nach oben und heben Sie das Gesäß vom Boden ab. Kehre in die Ausgangsposition zurück und senke dein Becken auf den Boden.
Beim Durchführen von Beckenheben ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Muskeln des Gesäßes und des Beckenbodens und nicht der Rücken oder die Beine funktionieren sollten. Wenn Sie sich in anderen Teilen Ihres Körpers verspannt fühlen, ist es wahrscheinlich, dass Sie die Übung nicht richtig durchführen. Die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze hängt von Ihrem Fitnesslevel ab. Es wird empfohlen, mit 10 bis 15 Wiederholungen im 2-3-Ansatz zu beginnen und die Schwierigkeit und Intensität des Trainings schrittweise zu erhöhen.
Zweite Übung: "Schraubstock"
Die zweite Übung stärkt die Beckenmuskulatur und wird als "Schraubstock" bezeichnet. Es hilft, die Muskelkontrolle zu verbessern und die sexuelle Empfindlichkeit zu erhöhen.
Um diese Übung durchzuführen:
- Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen Stuhl oder auf die Bettkante.
- Drücken Sie die Muskeln um die Vagina und den Anus fest zusammen, als würden Sie die inneren Teile zusammenziehen.
- Halten Sie die Kompression auf eine Zählung von bis zu fünf.
- Entspanne langsam deine Muskeln.
- Wiederholen Sie die Übung 10 weitere Male und erhöhen Sie die Kompression bei jedem Schritt.
Vergessen Sie nicht, dass es wichtig ist, während des Trainings richtig zu atmen. Atme durch die Nase ein und atme beim Zusammenziehen der Muskeln durch den Mund aus.
Der Schraubstock kann jederzeit und überall ohne Auffälligkeit ausgeführt werden. Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit weniger Wiederholungen und erhöhen Sie allmählich.
Vorsagen: Für bessere Ergebnisse führen Sie diese Übungen jeden Tag für mehrere Wochen durch.
