Das Gesäß ist eine der attraktivsten und erogensten Zonen des Körpers. Aber wenn unästhetische Falten darunter erscheinen, kann dies sich negativ auf das Wohlbefinden und das Selbstwertgefühl auswirken. Um sie loszuwerden, müssen Sie regelmäßig spezielle Übungen durchführen. In diesem Artikel betrachten wir 8 effektive Übungen, die Ihnen helfen, die Falten unter Ihrem Gesäß zu entfernen und diesen Körperbereich straffer und straffer zu machen.
1. Ausfallschritte mit Hanteln zurück. Stehen Sie gerade, die Beine schulterbreit auseinander. Nehmen Sie Hanteln in jede Hand und senken Sie sie entlang des Körpers ab. Machen Sie einen Schritt zurück mit einem Bein und senken Sie sich nach unten, beugen Sie das Bein im Knie zu einem 90-Grad-Winkel. Kehre dann in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. Führen Sie 3-4 Ansätze für 12 bis 15 Wiederholungen pro Bein durch.
2. Ausfallschritte an den Seiten mit gebeugtem Bein. Stehen Sie gerade, die Beine schulterbreit auseinander. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und machen Sie mit einem Fuß einen größeren Schritt zur Seite. Heben Sie das andere Bein leicht vom Boden ab. Beuge dein Bein im Knie, lege dich nach unten und verschiebe dein Körpergewicht auf ein flexibles Bein. Kehre dann in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. Führen Sie 3-4 Ansätze für 12 bis 15 Wiederholungen pro Bein durch.
3. Haltung auf einem Stuhl. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, so dass die Gesäßmuskeln eng an sie gedrückt sind. Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, heben Sie Ihre Fersen an und beugen Sie sich im unteren Rücken mit ausgestreckten Brüsten nach vorne. Halten Sie diese Position für 10 bis 15 Sekunden und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 12 Mal.
4. Verdrehen auf Guria. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie Ihre Füße auf den Boden. Nimm die Hanteln in jede Hand und hebe sie nach oben, so dass sie über der Brust liegen. Heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab, beugen Sie den Körper und drehen Sie ihn zur Seite, während Sie eine Hantel nahe an die andere bringen. Dann kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung in die andere Richtung. Führen Sie 3 Ansätze für 10 bis 12 Wiederholungen durch.
5. Heben Sie das Becken auf einer Umlegebank an. Stellen Sie sich an der Bank auf und legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie Ihre Füße auf die Bank. Positioniere deine Hände auf dem Boden neben deinem Körper. Heben Sie Ihr Becken nach oben, drücken Sie Ihr Gesäß zusammen und senken Sie dann langsam nach unten. Führen Sie 3-4 Ansätze für 12 bis 15 Wiederholungen durch.
6. Kniebeugen mit Beinbeugung. Stehen Sie gerade, die Beine schulterbreit auseinander. Treten Sie mit dem Fuß nach vorne und machen Sie eine tiefe Kniebeuge, beugen Sie das Bein im Knie zu einem 90-Grad-Winkel. Kehre dann in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. Führen Sie 3-4 Ansätze für 12 bis 15 Wiederholungen pro Bein durch.
7. Tiefe Ausfallschritte. Stehen Sie gerade, die Beine schulterbreit auseinander. Treten Sie mit dem Fuß nach vorne und senken Sie sich nach unten, beugen Sie das Bein im Knie zu einem 90-Grad-Winkel. Kehre dann in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. Führen Sie 3-4 Ansätze für 12 bis 15 Wiederholungen pro Bein durch.
8. Springseil. Schnappen Sie sich ein Seil und fangen Sie an, darauf zu springen, indem Sie Ihre Beine schnell anheben und senken. Springen Sie für 1 bis 2 Minuten, machen Sie dann eine Pause für 30 Sekunden und wiederholen Sie die Übung weitere 2 bis 3 Mal. Das Springseil hilft, die Gesäßmuskulatur zu stärken und überschüssige Kalorien zu verbrennen, was dazu beiträgt, die Falten unter dem Gesäß zu reduzieren.
Wenn Sie diese Übungen regelmäßig durchführen, können Sie die Falten unter Ihrem Gesäß entfernen und diesen Körperteil zu einem schönen und vollen Leben machen. Vergessen Sie nicht regelmäßiges Training, richtige Ernährung und allgemeine Aktivität, um bessere Ergebnisse zu erzielen. Viel Glück auf Ihrem Weg zur perfekten Figur!
8 effektive Übungen zum Entfernen von Falten unter dem Gesäß
Wir alle wollen eine schöne und straffe Figur haben, einschließlich perfekt geformter Gesäßmuskeln ohne sichtbare Falten. Es kann jedoch schwierig sein, Falten unter dem Gesäß loszuwerden. Aber verzweifeln Sie nicht! Es gibt mehrere effektive Übungen, die Ihnen helfen, mit diesem Problem fertig zu werden.
1. Kniebeugen mit Kettlebell
Stehen Sie schulterbreit auseinander, nehmen Sie das Kettlebell in Ihre Hände und drücken Sie es gegen Ihre Brust. Machen Sie eine Kniebeuge, beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihr Gesäß nach unten, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden. Dann kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal.
2. Bankdrücken im Simulator
Setzen Sie sich in einen Beinpresse-Simulator, stellen Sie eine für Sie bequeme Gewichtsbelastung ein. Machen Sie ein Bankdrücken mit den Füßen, stoßen Sie mit den Fersen ab und drücken Sie das Gesäß zusammen. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole 10 bis 15 Mal.
3. Ausfallschritte mit Hanteln
Nimm die Hanteln in deine Arme, stehe gerade und spreize deine Beine schulterbreit auseinander. Machen Sie einen Ausfallschritt mit einem Bein nach vorne und fallen Sie bis zu 90 Grad über das Knie. Dann kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal für jedes Bein.
4. kleine Brücke
Lege dich auf den Boden, beuge deine Knie und lege deine Füße auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme entlang des Körpers aus. Heben Sie Ihr Becken an, indem Sie Ihr Gesäß zusammendrücken und Ihre Gesäßmuskeln und Beine nach oben heben. Dann kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal.
5. Werdender Kettlebellzug
Nimm das Gewicht in deine Hände, lege deine Beine schulterbreit auseinander, beuge den Körper nach vorne und halte deinen Rücken gerade. Senken Sie das Kettlebell nach unten und erreichen Sie den unteren Punkt, und heben Sie dann das Kettlebell langsam an und drücken Sie Ihr Gesäß zusammen. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal.
6. Hyperextension
Setzen Sie sich auf einen Hyperextensionstrainer, so dass die Oberseite der Hüften gegen die Stütze gedrückt wird und die Beine fixiert sind. Beuge den Körper nach vorne und drücke dein Gesäß zusammen. Dann kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal.
7. Die Presse
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie Ihre Füße auf den Boden. Heben Sie Ihre Schultern und Ihren oberen Rücken vom Boden ab und drücken Sie Ihr Gesäß zusammen. Dann kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal.
8. Seitliche Ausfallschritte
Nimm die Hanteln in deine Arme, stehe gerade und spreize deine Beine schulterbreit auseinander. Machen Sie einen Ausfallschritt mit einem Bein zur Seite und beugen Sie das andere im Knie. Dann kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal für jedes Bein.
Führen Sie diese Übungen regelmäßig, 2-3 Ansätze, 2-3 Mal pro Woche durch. Erhöhen Sie die Belastung schrittweise, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Vergessen Sie darüber hinaus nicht die richtige Ernährung und allgemeine körperliche Aktivität, da sie auch wichtig sind, um die Form des Gesäßes zu verbessern und Falten zu reduzieren.
Aufwärmen vor dem Training
Bevor Sie mit den Hauptübungen beginnen, ist es sehr wichtig, ein Aufwärmen durchzuführen, um den Körper auf die körperliche Aktivität vorzubereiten. Das Aufwärmen hilft, die Muskeln aufzuwärmen, ihre Elastizität und Flexibilität zu verbessern und mögliche Verletzungen zu vermeiden.
Hier sind einige Empfehlungen zum Aufwärmen vor dem Training:
1. Spanndraht
Beginnen Sie mit einer leichten Dehnung mit dem Aufwärmen. Ziehen Sie abwechselnd die Muskelgruppen an, die an den Hauptübungen beteiligt sind. Vergessen Sie nicht die Muskeln in den Beinen, Hüften, Rücken und Gesäßmuskeln – sie sind der Schlüssel zum Training, um Falten unter dem Gesäß zu beseitigen. Halten Sie jede Dehnung für 20 bis 30 Sekunden.
2. Cardio
Verbringen Sie ein paar Minuten mit einem Cardio-Gerät oder machen Sie Aerobic-Übungen wie Laufen oder Laufen vor Ort. Ein solches Aufwärmen hilft, den Puls zu erhöhen, die Durchblutung zu verbessern und das Herz-Kreislauf-System auf das Training vorzubereiten.
3. Dynamische Übungen
Fahren Sie mit dynamischen Übungen fort, die Ihnen helfen, Ihre Muskeln und Gelenke noch tiefer zu erwärmen. Machen Sie zum Beispiel Kniebeugen, Ausfallschritte, Kniestraffungen an der Brust, Neigungen und Drehungen des Rumpfes. Erhöhen Sie allmählich die Bewegungsamplitude, um die Muskelfunktion zu aktivieren.
4. Mobilität
Denken Sie daran, an der Flexibilität und Mobilität der Gelenke zu arbeiten. Führen Sie Übungen durch, um Ihre Schultern, Hüftgelenke und den Rücken aufzuwärmen. Machen Sie zum Beispiel kreisförmige Bewegungen mit den Schultern, heben und senken Sie die Schultern in einer sitzenden Position, drehen Sie den Körper, neigen Sie den Kopf usw.
Ein Aufwärmen vor dem Training hilft Ihnen nicht nur, mögliche Verletzungen zu vermeiden, sondern verbessert auch die Trainingsqualität. Vergessen Sie es nicht und geben Sie Ihren Muskeln und Gelenken die Möglichkeit, sich vor einer aktiven Übung vorzubereiten.
Kniebeugen mit Hanteln
Um Kurzhantelkniebeugen durchzuführen, benötigen Sie Hanteln mit geeignetem Gewicht. Fassen Sie zuerst die Hanteln, halten Sie sie entlang der Hüften, dann strecken Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander und beugen Sie sich leicht nach vorne.
Beugen Sie bei Kniebeugen die Beine in den Knien und senken Sie sie ab, bis die Hüften parallel zum Boden sind. Dann kehre langsam mit ausgestreckten Beinen in die Ausgangsposition zurück. Denken Sie an die richtige Technik, um die Übung durchzuführen: Der Rücken sollte gerade sein und die Knie sollten nicht über die Zehen hinausgehen.
Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal in 2-3 Ansätzen. Erhöhen Sie im Laufe der Zeit die Anzahl der Wiederholungen und das Gewicht der Hanteln, um die Effektivität des Trainings zu erhöhen.
Ausfallschritte mit erhobenem Bein zurück
Um Ausfallschritte mit einem Bein nach hinten durchzuführen, müssen Sie gerade werden, einen großen Schritt zurücklegen und sich sanft auf ein Knie senken und es im rechten Winkel beugen. Während Sie sich senken, heben Sie das andere Bein nach oben und halten Sie das Gleichgewicht. Heben Sie dann das gebeugte Bein in eine horizontale Position, während Sie die Knieposition beibehalten. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
Sobald Sie das Gefühl haben, mit Ausfallschritten fertig zu werden, können Sie mit Hanteln oder einem Kettlebell Gewichte hinzufügen. Halten Sie sie bei der Verwendung einer Hantel auf Brusthöhe und halten Sie sie bei Verwendung einer Kettlebell mit beiden Händen auf Hüfthöhe.
| Ausfallschritte mit erhobenem Bein zurück |
Beinheben im Anschlag auf dem Stuhl
Befolgen Sie die Anweisungen, um Beinhebungen in einer Stütze auf dem Stuhl durchzuführen:
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl und fassen Sie ihn mit den Händen an der Kante.
- Heben Sie Ihre Beine so an, dass sie einen rechten Winkel mit dem Boden bilden.
- Heben Sie Ihre Beine sanft nach oben und drücken Sie Ihr Gesäß zusammen.
- Halten Sie sich für einige Sekunden an der Spitze des Aufstiegs und aktivieren Sie die Gesäßmuskeln.
- Senken Sie langsam Ihre Beine nach unten, bis sie vollständig gedehnt sind.
- Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.
Es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass Sie beim Anheben der Beine auf dem Stuhl die Atmung kontrollieren und den Rücken nicht überanstrengen müssen. Regelmäßige Übungen in Kombination mit der richtigen Ernährung und anderen Übungen helfen Ihnen, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
