Breite Schultern sind eines der Hauptmerkmale der männlichen Figur, das ihr Kraft und Imposanz verleiht. Viele Männer träumen von einem attraktiven "V" -förmigen Oberkörper mit breiten Schultern, wissen aber nicht, wie sie dieses Ergebnis erzielen können. Dieser Aspekt erfordert besondere Aufmerksamkeit beim Training. Eine Kombination aus richtiger Ernährung und speziellen Übungen ist notwendig, um die Schultermuskulatur zu erhöhen.
Das Geheimnis eines erfolgreichen Schultertrainings liegt in der Auswahl der richtigen Übungen, die sich auf die Belastung der Schultermuskeln konzentrieren. Denken Sie daran, dass das "Gewichten" der Schultern mit herkömmlichen Ansätzen und falschen Übungen unwirksam ist, daher ist es wichtig, die Schultermuskeln separat zu bearbeiten, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen.
Eine der effektivsten Übungen, um die Schultern in der Breite zu vergrößern, ist das stehende "Bankdrücken". Es ermöglicht Ihnen, sich auf die Entwicklung der Dorsi-Latissimus (die breitesten Rückenmuskeln) und der Deltamuskeln der Schultern zu konzentrieren. Diese Übung kann je nach Vorliebe und Erfahrung sowohl mit einer Langhantel als auch mit Hanteln durchgeführt werden. Denken Sie daran, dass die richtige Technik zur Durchführung einer Übung die Grundlage für den Erfolg ist. Achten Sie daher auf die Details, bevor Sie mit dem Training beginnen.
Aufwärmen und Training vorbereiten
Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie die Muskeln des Schultergürtels aufwärmen, um mögliche Verletzungen zu vermeiden. Dazu können Sie eine Vielzahl von Übungen verwenden, die Ihnen helfen, sich auf intensive Arbeit vorzubereiten.
Eine effektive Möglichkeit, den Schultergürtel aufzuwärmen, ist das kreisförmige Aufwärmen der Arme. Dazu können Sie aufrecht stehen, Ihre Beine schulterbreit auseinander legen, Ihre Hände parallel zum Boden zur Seite legen und beginnen, langsame, kreisförmige Bewegungen mit den Schultern zu machen. Sanfte Vorwärts- und Rückwärtsdrehungen helfen Ihnen, Ihre Schultergürtelmuskeln und Gelenke vor dem Training aufzuwärmen.
Eine weitere gute Übung sind Klimmzüge an der Querstange. Zum Aufwärmen des Schultergürtels kann diese Übung mit einem Superset durchgeführt werden. Zum Beispiel können Sie nach mehreren Klimmzügen sofort mit einer Übung zur Entwicklung der Schulterbreite fortfahren – «Hanteln in einer Neigung ablegen».
| Aufwärmen des Schultergürtels | Klimmzüge an der Querstange |
Vergessen Sie auch nicht, sich nach dem Aufwärmen zu dehnen. Sanfte und langsame Übungen zum Dehnen des Schultergürtels helfen, die Flexibilität der Muskeln und Gelenke zu erhalten und die Verletzungsgefahr während des Trainings zu reduzieren.
Übungen zur Entwicklung der Deltamuskeln
1. Klimmzüge mit breitem Griff
Klimmzüge sind eine der effektivsten Übungen für die Entwicklung der Deltamuskeln. Ein breiter Griff ermöglicht es Ihnen, den Schultergürtel aktiver in die Arbeit einzubeziehen. Um diese Übung durchzuführen, heben Sie sich an die Bar oder den Zugblock, fassen Sie die Latte mit einem breiten Griff und drehen Sie die Handflächen von sich weg. Dann ziehen Sie sich langsam hoch, ziehen Sie Ihren Bauch heraus und halten Sie die richtige Körperposition. Das Spiel wird auf dem Höhepunkt der Frucht geschnitten und die Schwankungen des Rachens steigen und fallen ab.
2. Armee Bankdrücken
Das Bankdrücken ist eine klassische Übung für die Entwicklung der Deltamuskeln. Um es auszuführen, setzen Sie sich mit Hanteln auf eine Bank oder stehen Sie aufrecht mit einer Langhantel an Ihren Schultern. Heben Sie die Hanteln oder Langhantel über Ihren Kopf und halten Sie den Rücken flach und die Beine leicht an den Knien gebeugt. Dann senken Sie langsam die Hanteln oder die Langhantel in Richtung Schulterhöhe und heben Sie sie wieder nach oben. Wiederholen Sie die Übung eine bestimmte Anzahl von Malen.
3. Drehung mit einer Hantel vor sich
Übung mit einer Hantel vor sich zu drehen ist eine großartige Möglichkeit, die Vorderseite der Deltamuskeln zu entwickeln. Nimm eine Hantel in jede Hand und hebe sie auf Schulterhöhe vor dir an. Dann drehen Sie die Hanteln langsam nach vorne und halten Sie die Arme vollständig entfaltet. Wiederholen Sie die Übung eine bestimmte Anzahl von Malen.
4. Rollen der Stange auf das vordere Delta
Das Rollen der Langhantel in das vordere Delta aktiviert diese Muskelgruppe bemerkenswert. Nimm die Langhantel mit dem mittleren Griff und lege sie auf die Vorderseite deiner Schultern. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Kopf hoch und rollen Sie die Langhantel langsam von oben nach unten über das vordere Delta. Wiederholen Sie die Übung eine bestimmte Anzahl von Malen.
Übungen zur Entwicklung der Deltamuskeln sollten in den Trainingskomplex integriert werden, um die Breite der Schultern effektiv zu erhöhen. Eine geeignete Ausführungstechnik und eine schrittweise Erhöhung der Belastung werden dazu beitragen, hervorragende Ergebnisse zu erzielen und starke, breite Schultern zu bilden.
Zusätzliche Übungen zur Erhöhung der Schulterbreite
Die Erhöhung der Schulterbreite wird dazu beitragen, den Eindruck eines großen und kräftigen Oberkörpers zu vermitteln. Neben den Grundübungen gibt es auch zusätzliche Übungen, die Sie in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen können, um maximale Ergebnisse zu erzielen.
1. Narben mit Hanteln: Diese Übung zielt darauf ab, die oberen und hinteren Muskelbündel des Schultergürtels zu entwickeln. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander, greifen Sie die Hanteln in Ihre Hände und halten Sie sie an ausgestreckten Armen entlang des Körpers. Heben Sie die Hanteln langsam nach oben, richten Sie Ihre Schultern aus und senken Sie sie dann nach unten. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 12 Mal.
2. Armee Bankdrücken: Dies ist eine klassische Übung, die alle Muskelbündel des Schultergürtels entwickelt. Halten Sie die Hanteln im Stehen auf Schulterhöhe. Strecken Sie Ihre Arme aus und heben Sie die Hanteln nach oben, bis Sie vollständig ausgestreckt sind. Dann senken Sie die Hanteln langsam in die Ausgangsposition ab. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen durch.
3. Klimmzüge mit breitem Griff: Diese Übung wird helfen, breite Rücken- und Schultermuskeln zu entwickeln, was die Breite der Schultern visuell erhöht. Fassen Sie das Drehkreuz oder die Balken mit einem breiten Griff und ziehen Sie es hoch, während Sie die richtige Technik halten. Wiederholen Sie die Übung 8 bis 10 Mal.
4. Türkische Brüder: Dies ist eine wunderbare Übung, um die Schulterbreite zu erhöhen und den oberen Rücken zu entwickeln. Nehmen Sie eine Hantel oder ein Kettlebell mit einer Hand, setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl. Senken Sie den Oberkörper nach vorne und beugen Sie ihn nach unten, während Sie mit der anderen Hand am Knie ruhen. Ziehen Sie die Gantt in Richtung Bauch und kontrahieren Sie die Rücken- und Schultermuskeln. Wiederholen Sie die Übung 8 bis 10 Mal für jeden Arm.
Denken Sie daran, dass die Übungen regelmäßig und korrekt durchgeführt werden müssen, um maximale Ergebnisse bei der Entwicklung der Schulterbreite zu erzielen. Das Hinzufügen zusätzlicher Übungen zu Ihrem Trainingsprogramm hilft Ihnen, Ihr Training zu diversifizieren und die gewünschten Ergebnisse schneller zu erzielen.
