Willst du einen schönen und flachen Bauch haben, ohne Fitnessstudios zu besuchen und viel Zeit damit zu verbringen? Dann werden Ihnen diese 8 einfachen Übungen helfen, die Sie direkt zu Hause durchführen können. Sie benötigen keine spezielle Ausrüstung und sind für jedes Fitnessniveau geeignet.
Die erste Übung, die einen Versuch wert ist, ist das Verdrehen. Legen Sie sich auf den Boden und beugen Sie die Knie, drücken Sie die Füße gegen den Boden. Heben Sie den oberen Teil des Gehäuses an und heben Sie die Schultern vom Boden ab, während Sie versuchen, Ihren Bauch zu quetschen. Dann kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal.
Die zweite Übung ist die Messlatte. Bei dieser Übung sollten Sie eine Position einnehmen, die auf dem Bauch liegt, die Ellbogen festhalten und den Körper auf geraden Armen und Zehen heben. Versuchen Sie dabei, den Körper in einer flachen Position zu halten. Halten Sie die Stange 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie die Übung 2-3 Mal.
Die dritte Übung ist Beinfahrräder. Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie Ihre Beine so an, dass sie senkrecht zum Boden stehen. Dann fange an, ein Bein zu beugen, während du das andere begradigst. Versuchen Sie, Ihr Bein in den Bauch zu drücken und die Übung langsam und kontrolliert durchzuführen. Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal für jedes Bein.
Die vierte Übung wird die Stange mit dem Heben der Beine sein. Heben Sie jedes Bein abwechselnd von der Plankenposition ab und halten Sie den Körper in einer geraden Position. Mache 10 Anstiege für jedes Bein.
Der fünfte Komplex ist ein Ausfallschritt nach vorne. Machen Sie einen Schritt nach vorne, beugen Sie das vordere Bein im rechten Winkel am Knie und senken Sie das hintere Bein in Richtung Boden. Dann stehen Sie in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Machen Sie 10-15 Ausfallschritte pro Bein.
Die sechste Übung wird sein, die Beine in der Schläfe zu heben. Hängen Sie sich an einer Bar auf oder halten Sie sie fest an einer horizontalen Querstange. Dann heben Sie die geraden Beine nach oben und versuchen Sie, Ihre Brust zu berühren. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole 10 bis 15 Mal.
Die siebte Übung ist das Verdrehen auf einer geneigten Bank. Wenn Sie eine Bank zum Bankdrücken haben, können Sie sie zum Verdrehen verwenden. Legen Sie sich auf eine geneigte Bank und sichern Sie Ihre Füße unter den Kissen. Beuge den Körper und versuche, deine Schultern von der Bank zu heben und deinen Bauch zu quetschen. Dann kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal.
Die achte Übung wird eine abgewinkelte Presse sein. Stellen Sie eine Bank in eine Ecke des Raumes und setzen Sie sich mit Ihren Füßen darauf. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie im rechten Winkel. Heben Sie dann den Körper an, drücken Sie den Bauch zusammen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.
Führen Sie diese Übungen regelmäßig durch und im Laufe der Zeit werden Sie feststellen, dass Ihr Bauch flach und straff wird. Kombinieren Sie sie mit der richtigen Ernährung und anderen Cardio-Übungen, um die Wirkung zu verstärken.
8 einfache Übungen für einen flachen Bauch zu Hause
Viele Menschen träumen von einem flachen Bauch, aber es gibt nicht immer die Möglichkeit, ein Fitnessstudio zu besuchen oder draußen Sport zu treiben. Aber verzweifeln Sie nicht! Es gibt einfache Übungen, die zu Hause durchgeführt werden können, ohne viel Zeit und Mühe zu verschwenden.
1. Planke
Setzen Sie sich das Ziel, 1 Minute lang an der Stange zu bleiben. Beginnen Sie mit 30 Sekunden und fügen Sie jede Woche 5 Sekunden hinzu.
2. Verdrehungen
Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und heben Sie Ihren Oberkörper an, während Sie versuchen, Ihren Kopf näher an Ihre Knie zu bringen. Wiederholen Sie dies 10 Mal.
3. Beine hoch
Legen Sie sich auf den Boden, heben Sie die geraden Beine aufrecht nach oben und senken Sie sie langsam ab. Wiederholen Sie dies 15 Mal.
4. Seitliche Lamellen
Legen Sie eine Hand auf den Boden, strecken Sie den Körper aus und heben Sie ihn mit einem Bein und einer Hand an. Halten Sie die Position für 30 Sekunden und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite.
5. Schere
Legen Sie sich auf den Boden, heben Sie gerade Beine an und führen Sie Bewegungen durch, indem Sie sie wie eine Schere kreuzen. Wiederholen Sie dies 20 Mal.
6. Kniebeugen mit Sprüngen
Setzen Sie sich in eine Kniebeuge und machen Sie einen Sprung nach oben. Versuchen Sie, sanft zu landen und gehen Sie sofort mit einem Sprung zur nächsten Kniebeuge über. Wiederholen Sie dies 10 Mal.
7. Beinheben in der Wise
Stellen Sie sich unter ein Drehkreuz oder eine Stange in einer Höhe von ungefähr Ihren Bürsten . Fassen Sie das Drehkreuz mit geraden Armen und heben Sie die geraden Beine nach oben. Mache 10 bis 15 Wiederholungen.
8. Oberkörperanhebungen auf dem Boden
Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und heben Sie Ihren Oberkörper an, um die Brust dem Pop näher zu bringen. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal.
Vergessen Sie nicht, dass Regelmäßigkeit und die richtige Technik zur Durchführung von Übungen die Schlüssel zum Erfolg sind. Finden Sie Ihren persönlichen Rhythmus und genießen Sie den Fortschritt beim Erreichen eines flachen Bauches!
Übung zum Verdrehen der Presse
Legen Sie sich für diese Übung auf den Rücken auf dem Boden oder auf einer Fitnessmatte. Drücken Sie Ihren Rücken gegen den Boden, beugen Sie die Knie und legen Sie Ihre Füße hüftbreit auf den Boden, wobei die Beine parallel zueinander gehalten werden.
Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, beugen Sie Ihre Arme an den Ellbogen oder falten Sie sie über Ihre Brust. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie den Oberkörper vom Boden ab, während Sie die Presse so weit wie möglich zusammendrücken.
Kehre sanft in die Ausgangsposition zurück und kontrolliere die Bewegung hartnäckig. Wiederholen Sie die Übung mehrmals und führen Sie in jedem Ansatz 10 bis 15 Wiederholungen durch.
Es ist besonders wichtig, den Hals nicht zu stark zu straffen und die Kraft der Hände nicht zu verwenden, um den Rumpf zu bewegen, da dies zu Verletzungen führen und die Effektivität der Übung verringern kann.
Die regelmäßige Durchführung von Drehungen an der Presse hilft, die Bauchmuskeln zu stärken, die körperliche Fitness zu verbessern und einen flachen Bauch zu Hause zu bekommen.
Übung "Messlatte"
Befolgen Sie die folgenden Schritte, um die Planck-Übung auszuführen:
- Legen Sie Ihre Ellbogen und Unterarme auf den Boden, so dass sie genau unter Ihren Schultern liegen.
- Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander auf den Boden.
- Verbinden Sie Ihre Handflächen, so dass sie einen rechten Winkel bilden.
- Ziehen Sie Ihren Bauch in Richtung Wirbelsäule und erstellen Sie eine gerade Linie von den Zehen bis zum Kopf.
- Halten Sie die Pose 30 Sekunden oder länger gedrückt und belasten Sie die Rinde- und Rückenmuskulatur.
- Wiederholen Sie die Übung 3-4 Mal, wobei die Haltezeit schrittweise erhöht wird.
Die Planck-Übung eignet sich hervorragend für die Durchführung zu Hause, erfordert keine spezielle Ausrüstung und ermöglicht es Ihnen, effektiv an Ihrer Presse und Haltung zu arbeiten.
Übung "Beine hoch"
- Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie Ihre Füße auf den Boden.
- Heben Sie gerade Beine nach oben, so dass sie senkrecht zum Boden stehen.
- Halten Sie das Gleichgewicht aufrecht und beginnen Sie, Ihre Füße langsam nach unten zu senken, bis Sie die Fersen des Bodens berühren.
- Dann heben Sie Ihre Beine wieder nach oben in eine aufrechte Position.
- Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal nacheinander.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Lende fest gegen den Boden gedrückt ist.
- Halten Sie sich an Ihren Kopf, um die Belastung für Ihren Nacken zu reduzieren.
- Erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Wiederholungen und die Dauer der Übung.
- Atme rhythmisch ein und ziehe deinen Bauch bei jedem Heben deiner Beine hart nach innen.
- Streben Sie nicht sofort nach einem großen Winkel des Beinhebens, beginnen Sie mit kleinen Amplitudenbewegungen.
Übung "Seitliche Verdrehungen"
Um seitliche Verdrehungen durchzuführen, müssen Sie sich auf die Seite legen, den unteren Arm am Ellenbogen beugen und vor sich auf den Boden legen, den oberen Arm hinter dem Kopf leicht fixieren. Dann müssen Sie gleichzeitig das obere Bein und die Schulter diagonal zur Seite voneinander heben. Es ist notwendig, die Übung reibungslos und kontrolliert durchzuführen.
Es ist wichtig, daran zu denken, dass die Übung auf beiden Seiten wiederholt werden muss, um sicherzustellen, dass alle Muskeln gleichmäßig belastet werden. Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, wird empfohlen, diese Übung 2-3 Mal pro Woche für 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite durchzuführen.
Übung "Fahrrad"
Wie man eine Fahrradübung durchführt:
- Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und heben Sie die Beine so an, dass die Waden parallel zum Boden liegen.
- Falten Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf und heben Sie Ihre Schultern und Ihren oberen Rücken über den Boden.
- Beginnen Sie in dieser Position, in der Luft zu "treten" und bewegen Sie Ihre Füße so, als würden Sie ein Fahrrad fahren.
- Arbeiten Sie während der Übung aktiv an den Bauchmuskeln und versuchen Sie, sie während der Bewegung zu belasten.
- Halten Sie während der Übung eine stabile Atmung aufrecht und vermeiden Sie Verspannungen im Nacken und in den Schultern.
- Wiederholen Sie die Übung 15 bis 20 Mal oder führen Sie mehrere Ansätze durch.
Die Fahrradübung hilft, Fett im Bauchbereich zu verbrennen, stärkt die Muskeln der Presse und des Rückens und verbessert die Körperhaltung und Flexibilität. Regelmäßiges Üben dieser Übung hilft, einen flachen und straffen Bauch zu erreichen.
