Schöne und elastische Gesäßmuskeln zu haben, ist der Traum vieler Menschen, besonders Frauen. Viele von uns würden gerne einen Weg finden, die Größe ihrer mageren Gesäßmuskeln zu erhöhen und sie straffer zu machen. Dieser Prozess erfordert harte Arbeit und regelmäßige Bewegung, aber das Ergebnis ist die Mühe wert.
In diesem Artikel werden wir Ihnen über 10 effektive Übungen erzählen, die Ihnen helfen, Ihr Gesäß zu vergrößern und zu stärken. Diese Übungen können zu Ihrer gewünschten Zeit durchgeführt werden und erfordern keine spezielle Ausrüstung.
Einer der Schlüsselfaktoren bei der Erhöhung der Größe magerer Gesäßmuskeln ist das Training der tiefen Gesäßmuskeln. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung des Beckens und beim Halten der Wirbelsäule in der richtigen Position. Daher wird der Hauptfokus dieser Übungen genau auf diese Muskeln gerichtet sein.
Anmerkung: es wird empfohlen, vor jeder körperlichen Aktivität einen Arzt oder einen Trainer zu konsultieren.
Ein Bein-Aufstiegstraining
Sie benötigen einen Stuhl oder eine niedrige Bank, um Anhebungen auf einem Bein durchzuführen. So führen Sie diese Übung richtig aus:
- Stellen Sie sich vor einen Stuhl, die Füße schulterbreit auseinander.
- Übertragen Sie das Gewicht auf ein Bein, beugen Sie das zweite im Knie und heben Sie es leicht nach vorne.
- Beuge dich nach vorne, um mit deiner Hand den Stuhl zu erreichen. Gleichzeitig heben Sie das gebeugte Bein nach oben.
- Senken Sie Ihr Bein sanft wieder nach unten und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
Um den besten Effekt zu erzielen, wird empfohlen, die Anhebungen für 10 bis 15 Wiederholungen pro Bein in 2-3 Ansätzen durchzuführen. Beginnen Sie mit einer kleinen Belastung und erhöhen Sie sie im Laufe der Zeit allmählich.
Vorsagen: Um die Arbeit des Gesäßes zu stärken, verkürzen Sie die Zeit, den Fuß nach unten zu halten, und halten Sie sich für eine Sekunde am oberen Punkt des Hebens fest.
Denken Sie daran, sich vor dem Training warm zu halten und sich danach zu dehnen. Kontrollieren Sie Ihre Atmung und die richtige Technik, um die Übung durchzuführen, um mögliche Schäden zu vermeiden und bessere Ergebnisse zu erzielen.
Traktion mit Hanteln werden
| Schritt: |
| 1. Stehen Sie gerade, die Beine schulterbreit auseinander. |
| 2. Nimm die Hanteln in deine Hände und halte sie mit den Handflächen zum Körper vor dir. |
| 3. Beuge dich nach vorne, beuge deine Knie leicht und strecke dein Gesäß nach hinten. |
| 4. Beginnen Sie, die Hanteln nach oben zu heben, drücken Sie Ihr Gesäß zusammen und richten Sie Ihren Rücken aus. |
| 5. Wenn Sie den oberen Bewegungspunkt erreicht haben, halten Sie eine Sekunde lang an und senken Sie die Hanteln langsam nach unten. |
| 6. Wiederholen Sie die Übung so oft wie möglich. |
Ein Kreuzheben mit Hanteln hilft, die Kraft und Ausdauer des Unterkörpers zu erhöhen und die Gesäßmuskulatur zu formen und zu stärken. Um maximale Ergebnisse zu erzielen, wird empfohlen, diese Übung regelmäßig durchzuführen, entsprechend den individuellen körperlichen Fähigkeiten und dem Trainingsprogramm.
Bergauf mit Schwerpunkt auf dem Gesäß gehen
Für diese Übung ist der Zugang zu einem Hubbereich wie einem Hügel oder einer Treppe erforderlich. Befolgen Sie die folgenden Schritte, um mit dem Gesäß richtig bergauf zu gehen:
| Schritt | Die Beschreibung |
|---|---|
| 1 | Finden Sie einen geeigneten Hubbereich, z. B. einen Hügel oder eine Treppe. |
| 2 | Stehen Sie am Fuß des Bereichs und stellen Sie sicher, dass die Fußposition breiter ist als schulterbreit auseinander. |
| 3 | Beuge dich nach vorne, halte deinen Rücken gerade und aktiviere deine Gesäßmuskeln. |
| 4 | Beginnen Sie mit dem Schritt nach oben und übertragen Sie das Körpergewicht auf das vordere Bein und das Gesäß. |
| 5 | Gehen Sie nach oben, konzentrieren Sie sich auf die Gesäßmuskeln und versuchen Sie, die richtige Körperform beizubehalten. |
| 6 | Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Sie das Ende der Strecke erreicht haben oder die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durchgeführt haben. |
Bergauf mit Schwerpunkt auf das Gesäß zu gehen hilft, Kraft und Volumen in dieser Muskelgruppe zu entwickeln. Es wird empfohlen, diese Übung mehrmals pro Woche in Kombination mit anderen Gesäßübungen durchzuführen, um maximale Ergebnisse zu erzielen.
Bankdrücken am Simulator
Übung durchführen:
- Stellen Sie das gewünschte Gewicht am Trainingsgerät ein und setzen Sie sich darauf, indem Sie Ihre Füße an der Plattform festhalten. Die Beine sollten etwas breiter als die Schultern sein.
- Die Hauptaufgabe besteht darin, die Beine an den Knien und im Becken zu beugen, während Sie die volle Kontrolle über die Bewegung erhalten und den Rücken nicht von der Rückenlehne des Trainingsgerät abreißen.
- Führen Sie die Übung reibungslos durch und kontrollieren Sie jede Bewegung. Senken Sie die Plattform so niedrig wie möglich ab und spüren Sie eine vollständige Dehnung des Gesäßes und der Hüften.
- Heben Sie dann die Plattform nach oben und aktivieren Sie die Gesäßmuskeln und Hüften, um die Bewegung auszuführen.
- Wiederholen Sie die Übung in einer bestimmten Anzahl von Ansätzen und Wiederholungen, abhängig von Ihren körperlichen Fähigkeiten und Ihrem Trainingsprogramm.
Ratschlaege:
- Versuchen Sie bei der Übung, den Rücken nicht von der Rückenlehne des Geräts zu lösen, um das Gesäß so gut wie möglich zu belasten und das Risiko von Rückenverletzungen auszuschließen.
- Kontrollieren Sie jede Bewegung und führen Sie sie reibungslos ohne Zuckungen und Krämpfe aus.
- Wählen Sie ein geeignetes Gewicht aus, um eine optimale Belastung zu erreichen und die Gelenke nicht zu überlasten.
- Atme rhythmisch und richtig ein, ohne den Atem anzuhalten.
- Vergessen Sie nicht, Ihre Muskeln aufzuwärmen und zu dehnen, bevor Sie die Übung durchführen.
Fügen Sie Ihrem Trainingsprogramm eine Beinpresse am Trainingsgerät hinzu, um die mageren Gesäßmuskeln zu vergrößern und schöne und straffe Hüften zu bilden. Erhöhen Sie allmählich das Gewicht und die Intensität des Trainings, um sichtbare Ergebnisse zu erzielen.
Beinflexion im Smith-Simulator
So führen Sie eine Beinflexion im Smith-Simulator durch:
- Stellen Sie die Smith-Maschine in eine Position, in der die Langhantel oben auf dem Hintern liegt, und legen Sie die Langhantel auf Ihre Schultern.
- Fassen Sie die Anschläge des Trainingsgeräts, um das Gleichgewicht während der Übung zu halten.
- Positionieren Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, beugen Sie sie an den Knien und ziehen Sie Ihre Fersen leicht zur Seite, um die Gesäßmuskulatur zu intensivieren.
- Beugen Sie langsam Ihre Knie und gehen Sie nach unten, bis die Hüften parallel zum Boden sind. Es ist wichtig, die richtige Form des Rückens beizubehalten und das Gleichgewicht zu halten.
- Dann strecken Sie die Beine sanft und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Während der Übung müssen Sie sich auf die Arbeit der Gesäßmuskeln konzentrieren und die Teilnahme anderer Muskelgruppen ausschließen. Wiederholen Sie die Übung in 3-4 Ansätzen für 8 bis 12 Wiederholungen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Vorteile der Beinflexion im Smith-Simulator:
- Erhöhen Sie das Volumen der Gesäßmuskeln, geben Sie ihnen eine schöne Form und Straffung.
- Stärkung des unteren Rückens und der Presse.
- Verbesserung der Koordination und des Gleichgewichts.
- Verbesserung der Gesamtkraft und Ausdauer des Körpers.
Beginnen Sie damit, die Beinflexion im Smith-Simulator in Ihr Trainingsprogramm zu integrieren, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen und Ihre Gesäßmuskeln stark und straff zu halten.
