Straffungen sind eine der effektivsten Übungen, um den Oberkörper zu trainieren. Sie entwickeln die Kraft und Ausdauer der Arme, Schultern und des Rückens und tragen auch zur Stärkung der Rumpfmuskulatur bei. Aber trotz ihrer Vorteile können Verzögerungen für Anfänger schwierig sein. In diesem Artikel werden wir uns 5 effektive Übungen ansehen, mit denen Sie lernen können, wie Sie mit Leichtigkeit Straffungen machen können.
Bevor Sie mit dem Training beginnen, ist es wichtig, sich aufzuwärmen, um mögliche Verletzungen zu vermeiden. Machen Sie ein paar Minuten Aufwärmen, indem Sie einfache Bewegungen für Arme und Schultern einbeziehen. Dann beginnen Sie mit den Übungen.
1. Klimmzüge an der Querstange: Diese klassische Übung ist eine großartige Möglichkeit, die Kraft der Arme und des Rückens zu entwickeln. Stellen Sie sich unter die Querlatte, die Arme sollten etwas breiter als die Schultern sein. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und ziehen Sie sich langsam hoch, bringen Sie die Brust näher an die Latte. Dann senken Sie sich langsam ab und richten Sie Ihre Arme vollständig aus. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 12 Mal. Wenn es Ihnen schwer fällt, ein volles Klimmzug zu machen, beginnen Sie mit den Füßen vom Boden abzustoßen oder verwenden Sie eine Gummischlaufe, um sie zu stützen.
Stretching vor dem Training
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Dehnung weich und glatt sein sollte, ohne plötzliche Bewegungen und große Anstrengung. Einzelne Dehnübungen können als Komplex oder einzeln durchgeführt werden.
Hier sind einige effektive Übungen zum Dehnen vor dem Training:
- Nackenstreckung. Drehen Sie Ihren Kopf nach links und rechts, neigen Sie ihn vorwärts und rückwärts, um Ihre Nacken- und Schultermuskeln zu dehnen.
- Arme und Schultern strecken. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und drehen Sie Ihre Handgelenke, dann öffnen und drücken Sie Ihre Finger zusammen. Dann ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und strecken Sie die Arme zu den Seiten aus.
- Stretching des Rückens. Stehen Sie gerade, ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und beugen Sie sich sanft nach vorne und versuchen Sie, den Boden mit den Fingern zu berühren. Dann strecken Sie sich aus und wiederholen Sie die Übung mehrmals.
- Dehnen Sie Ihre Beine. Legen Sie ein Bein auf das Knie des anderen und berühren Sie dieses Bein mit dem Boden, während Sie sich sanft nach vorne beugen. Tauschen Sie Ihre Beine aus und wiederholen Sie die Übung.
- Dehnung des Wadenmuskels. Lege dein Bein schulterbreit auseinander, beuge es am Knie und beuge dich nach vorne und berühre deine Arme bis zum Boden. Dann tausche deine Beine und wiederhole die Übung.
Vergessen Sie nicht, dass das Dehnen vor jedem Training durchgeführt werden muss. Dies wird Ihnen helfen, die Belastung besser zu bewältigen und mögliche Verletzungen zu vermeiden.
Übung "Hände über dem Kopf"
Diese Übung hilft Ihnen, die Flexibilität und Kraft Ihrer Hände zu entwickeln und Ihre Haltung und Haltung zu verbessern. Es ist hilfreich, es vor dem Training oder während des Aufwärmens durchzuführen.
Befolgen Sie die Anweisungen, um die Übung "Hände über dem Kopf" durchzuführen:
- Stehen Sie gerade, die Beine schulterbreit auseinander.
- Heben Sie Ihre Arme nach oben und ziehen Sie sie über Ihren Kopf.
- Halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und Ihre Schultern entspannt.
- Atme tief ein, atme dann aus und lege deine Hände nach unten.
- Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.
Versuchen Sie während der Ausführung, die Atmung zu kontrollieren und den Nacken und die Schultern nicht zu belasten. Die Übung kann durch die Verwendung von Kurzhanteln oder einem elastischen Band komplizierter werden, um zusätzlichen Widerstand zu erzeugen.
Diese Übung wird helfen, die Muskeln von Rücken, Brust, Schultern und Armen zu dehnen, die Flexibilität zu verbessern und den Körper auf intensivere körperliche Aktivität vorzubereiten. Wenn Sie regelmäßig eine "Hand über dem Kopf" ausführen, können Sie bessere Trainingsergebnisse erzielen und Ihre allgemeine Fitness beibehalten.
Abspannungen an der Bar
Sie müssen ein starkes und zuverlässiges Drehkreuz haben, das Ihrem Gewicht standhält, um die Klammern an der Bar durchzuführen. Es wird auch empfohlen, vor dem Training ein Aufwärmen und Dehnen durchzuführen, um den Körper auf die körperliche Aktivität vorzubereiten.
Hier sind 5 effektive Übungen für Straffungen an der Bar:
- Liegestütze mit breitem Griff. Stellen Sie sich vor das Drehkreuz, fassen Sie die Latte mit einem breiten Griff, die Arme sollten etwas schulterbreiter sein. Senken Sie sich, halten Sie einen geraden Rücken, ziehen Sie sich dann langsam an, schneiden Sie die Schulterblätter zusammen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.
- Liegestütze mit schmalem Griff. Stellen Sie sich vor das Drehkreuz, schließen Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe zusammen, die Finger sollten zu den Seiten zeigen. Senken Sie sich, halten Sie einen geraden Rücken, ziehen Sie sich dann an, schneiden Sie die Schulterblätter zusammen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.
- Klimmzüge mit Rückgriff. Stellen Sie sich vor das Drehkreuz, fassen Sie die Arme von unten an der Querstange, die Handflächen sollten in Richtung Ihres Körpers zeigen. Senken Sie sich, halten Sie einen geraden Rücken, ziehen Sie sich dann langsam an, schneiden Sie die Schulterblätter zusammen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.
- Nach hinten geneigte Klimmzüge. Stellen Sie sich vor das Drehkreuz, fassen Sie die Latte mit dem umgekehrten Griff, die Arme sollten etwas schulterbreiter sein. Senken Sie sich, halten Sie einen geraden Rücken, ziehen Sie sich dann langsam hoch, schneiden Sie die Schulterblätter zusammen, beugen Sie sich gleichzeitig nach hinten und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.
- Negative Klimmzüge. Stellen Sie sich vor das Drehkreuz, fassen Sie die Latte mit einem breiten Griff, die Arme sollten etwas schulterbreiter sein. Ziehen Sie sich hoch und überwinden Sie den Gravitationswiderstand, dann senken Sie sich langsam ab und kontrollieren Sie die Bewegung. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.
Straffungen an der Bar sind eine gute Möglichkeit, die Oberkörpermuskulatur zu stärken und die allgemeine Fitness zu verbessern. Regelmäßiges Training ermöglicht es Ihnen, greifbare Ergebnisse zu erzielen und Ihre Kraft und Ausdauer zu steigern.
Klimmzüge an der Querstange
Um Klimmzüge an der Querstange durchzuführen, müssen Sie den einfachen Anweisungen folgen:
- Stellen Sie sich unter die Querstange und fassen Sie sie mit dem umgekehrten Griff, die Handflächen sind von Ihnen weg gerichtet.
- Beuge deine Beine an deinen Knien und kreuze sie, um eine stabile Stütze zu schaffen.
- Ziehen Sie sich hoch, beugen Sie Ihre Arme an den Ellbogen und heben Sie den Körper so hoch an, dass Ihr Kinn über die Latte fällt.
- Senken Sie sich sanft nach unten, bis sich die Arme gerade richten, aber lassen Sie die Querstange nicht vollständig los.
| Vorteile von Klimmzügen an der Querstange: |
|---|
| * Stärken Sie den oberen Rücken und die Schultern, entwickeln Sie die breitesten Rückenmuskeln. |
| * Verbessert die Körperhaltung und beseitigt Rückenschmerzen. |
| * Helfen, die Muskeln der Arme zu entwickeln und die allgemeine Ästhetik des Körpers zu verbessern. |
| * Erhöhen Sie Kraft und Ausdauer. |
| * Fördern die Kalorienverbrennung und die Verringerung des Fettgewebes. |
Abspannungen an Turnringen
Es gibt mehrere Varianten von Abspannungen an den Turnringen, die jeweils verschiedene Muskelgruppen betreffen. Hier sind fünf effektive Übungen:
1. Australian pull-ups - fassen Sie zuerst die Ringe und setzen Sie sich auf den Boden, ziehen Sie sich dann zu ihnen hin und heben Sie Ihren Oberkörper nach oben. Diese Übung wird die Rückenmuskulatur und den Schultergürtel bearbeiten.
2. Umkehr-Abzüge - beginnen Sie in der mittleren Position, drehen Sie dann die Ringe nach außen, beugen Sie die Arme und strecken Sie sie nach oben aus. Diese Übung trainiert perfekt die Armmuskeln und den Schultergürtel.
3. Ringstraffungen - fassen Sie die Ringe mit einer leichten Abweichung nach hinten und ziehen Sie sie nach oben, während Sie das Dreieck herausziehen. Diese Übung entwickelt alle Muskeln des Oberkörpers.
4. Liegestütze an den Ringen - beginnen Sie in der mittleren Position, während Sie sich in der Aufhängung befinden, beugen Sie sich dann und senken Sie sich mit gebeugten Armen nach unten. Zurück in die Ausgangsposition. Diese Übung arbeitet an den Brust- und Schultermuskeln.
5. Reservierung - fassen Sie die Ringe und ziehen Sie sie hoch, während Sie gleichzeitig Ihre Beine vor sich ausstrecken. Konzentriere dich darauf, deine Rinde, deinen Rücken und deine Arme zu straffen.
Straffungen mit Gummiverbänden
1. Kniebeugen mit Gummiband
Ziehen Sie den Gummiband um die Beine und positionieren Sie ihn über den Knien. Fassen Sie den Verband mit Ihren Händen und führen Sie die Kniebeugen entsprechend Ihrem Fitnesslevel durch. Ein Gummiverband erzeugt zusätzlichen Widerstand, indem er die Bein- und Gesäßmuskulatur belastet.
2. Liegestütze mit Gummiband
Befestigen Sie einen Gummiband an Ihrer Brust, positionieren Sie ihn vor sich auf dem Boden und legen Sie Ihre Hände darauf. Fassen Sie einen Verband schulterbreit auseinander und führen Sie Liegestütze durch. Ein Gummiband erzeugt zusätzlichen Widerstand und erhöht die Belastung der Brust- und Schultermuskeln.
3. Klimmzüge mit Gummiband
Befestigen Sie das Gummiband an einer Bar oder einer horizontalen Querstange und positionieren Sie es so, dass es eine Unterstützung für Ihre sanfte Auf- und Abwärtsbewegung ist. Fassen Sie die Oberseite des Verbandes an und führen Sie Klimmzüge durch. Ein Gummiband erzeugt zusätzlichen Widerstand und erhöht die Belastung der Rücken- und Armmuskulatur.
4. Heben Sie Ihre Beine mit einem Gummiband in die Schläfe
Befestigen Sie einen Gummiverband an einer Bar oder einer horizontalen Querstange, so dass er auf Fußhöhe ist. Fassen Sie die Oberseite des Verbandes und heben Sie Ihre Beine in der Schläfe an. Ein Gummiband erzeugt zusätzlichen Widerstand und erhöht die Belastung der Bauchmuskeln und der Presse.
5. Dehnen Sie Ihre Beine mit einem Gummiband
Legen Sie sich auf den Boden und befestigen Sie einen Gummiband an einem der Beine. Heben Sie Ihr zweites Bein in die Luft und beginnen Sie, es langsam zur Seite zu strecken, wobei Sie einen gestreckten Verband unterstützen. Bringen Sie Ihr Bein in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Ein Gummiband hilft, die Flexibilität und Dehnung der Beine zu verbessern.
Übung "Nach vorne neigen"
Befolgen Sie die folgenden Anweisungen, um die Übung "Nach vorne neigen" auszuführen:
Stehen Sie gerade, die Beine schulterbreit auseinander. Senken Sie Ihre Hände parallel zum Körper ab.
Beginnen Sie langsam, Ihren Oberkörper nach vorne zu neigen und ziehen Sie Ihre Wirbelsäule heraus.
Lehnen Sie sich weiter, bis Sie den maximalen Dehnungspunkt erreicht haben. Versuchen Sie, den Boden oder die Füße zu erreichen.
Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position, damit sich die Muskeln schneller dehnen.
Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück, indem du deine Schultern begradigst und straffst.
Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal und pausieren Sie zwischen jedem Ansatz. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen, wenn sich Ihre Muskeln entwickeln und die Flexibilität verbessert wird. Denken Sie daran, dass die richtige Technik zur Durchführung der Übung sehr wichtig ist, um mögliche Verletzungen zu vermeiden.
Die Übung "Nach vorne neigen" ist eine großartige Möglichkeit, sich vor dem Training aufzuwärmen, und kann auch verwendet werden, um Flexibilität im Rahmen von Yoga- oder Pilates-Übungen zu entwickeln.
