Abspannung – eine der effektivsten Übungen zum Trainieren der Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur. Sie helfen, die Flexibilität des Rückens zu stärken und zu entwickeln, die Körperhaltung zu verbessern und Verspannungen und Rückenschmerzen zu lindern. Sie müssen kein professioneller Sportler sein, um die Übungen durchzuführen – alles, was Sie brauchen, ist ein kleines Stück Freiraum und Ihre eigene Motivation. In diesem Artikel werden wir Ihnen fünf einfache Übungen zur Durchführung von Straffungen vorstellen.
Erste Übung: beginnen Sie mit Klimmzügen an der Querstange. Stellen Sie sich unter die Querlatte, heben Sie Ihre Arme nach oben und fassen Sie die Querlatte so, dass die Handflächen nach unten schauen. Dann ziehen Sie sich mit den Rücken- und Armmuskeln nach oben, bis das Kinn die Höhe der Querlatte erreicht. Dann senken Sie sich langsam nach unten, bis sich Ihre Hände vollständig entspannt haben. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 12 Mal.
Zweite Übung: bekannt als "Katzenhaltung", ist dies eine großartige Übung, um den Rücken zu dehnen und zu stärken. Stellen Sie sich auf die Karpfen, senken Sie Ihre Hände und Knie auf den Boden, entspannen Sie Ihren Rücken. Dann beuge deinen Rücken langsam nach oben und unten, gebeugt und im unteren Rücken verstreut. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 12 Mal.
Dritte Übung: auf dem Bauch liegend, Arme nach vorne strecken, Kopf, Brust und Beine vom Boden heben. Halten Sie die Position für einige Sekunden und senken Sie sie dann langsam auf den Boden. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 12 Mal.
Vierte Übung: liegen Sie auf dem Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie Ihre Hände auf den unteren Rücken. Heben Sie dann mit den Bauch- und Rückenmuskeln den oberen Teil des Gehäuses vom Boden ab, bis sich der obere Rücken und die Schultern vom Boden lösen. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 12 Mal.
Fünfte Übung: knien Sie mit Ihren Händen auf den Boden. Dann treten Sie mit einem Bein nach vorne und senken Sie sich auf ein Knie. Beuge dich nach vorne, ertrinke deine Brust und straffe deine Bauch- und Rückenmuskeln. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 12 Mal, wechseln Sie dann das Bein und wiederholen Sie es.
Indem Sie diese einfachen Übungen regelmäßig durchführen, können Sie Ihre Rücken- und Wirbelsäulenmuskeln stärken, Ihre Körperhaltung verbessern und unangenehme Schmerzen und Verspannungen im Rücken lindern. Vergessen Sie auch nicht, wie wichtig es ist, sich vor dem Training aufzuwärmen und danach zu dehnen. Fügen Sie diese Übungen zu Ihrer täglichen Routine hinzu und genießen Sie die Vorteile eines starken und gesunden Rückens!
Wie man Verzögerungen macht
1. Klimmzüge an der Querstange
Dies ist eine der beliebtesten Übungen für das Rückentraining. Stellen Sie sich unter die horizontale Querstange und greifen Sie sie mit einem breiten Griff. Hängend an den Armen, ziehen Sie sich nach oben, bis das Kinn über der Latte liegt. Dann senken Sie sich langsam nach unten, bis die Arme vollständig ausgestreckt sind. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal in 3 Ansätzen.
2. Vertikales Ziehen
Für diese Übung benötigen Sie einen Simulator. Setzen Sie sich auf eine Bank und fassen Sie Ihre Hände an einem vertikalen Zug. Ziehen Sie beim Ausatmen den Bauch heraus und ziehen Sie die Griffe des Trainingsgeräts nach sich, ziehen Sie den Rücken hoch und richten Sie ihn aus. Dann kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal in 3 Ansätzen.
3. Hyperextension
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf das Hyperextensionsgerät und drücken Sie Ihre Hüften gegen das Pad. Beuge deine Arme an deinen Ellbogen und lege sie an deine Brust. Beim Ausatmen heben Sie Ihren Oberkörper nach oben und strecken Sie Ihren Rücken aus. Dann senken Sie sich langsam nach unten, bis sich der Rücken vollständig dehnt. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal in 3 Ansätzen.
4. Griffbrett senkrecht zerreißen
Stellen Sie sich auf einen Tisch und fassen Sie Ihre Hände senkrecht am Griffbrett. Beim Ausatmen das Griffbrett mit der Kraft des Rückens scharf nach unten ziehen und sich nach unten beugen. Dann kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal in 3 Ansätzen.
5. Kettlebell-Klimmzug auf Taillenhöhe
Greifen Sie mit den Händen an der Kettlebell, stehen Sie mit dem Rücken zu ihr und den Füßen schulterbreit auseinander. Beim Ausatmen die Kettlebell mit Rückenstärke in Richtung Taille ziehen und eine gerade Haltung beibehalten. Dann senken Sie sich langsam nach unten, bis sich der Rücken vollständig dehnt. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal in 3 Ansätzen.
Führen Sie diese Übungen regelmäßig durch und erhöhen Sie die Belastung allmählich. Zusätzlich zur Stärkung des Rückens und der Wirbelsäule helfen Ihnen Straffungen, eine gute Körperhaltung beizubehalten und Rückenschmerzen zu verhindern. Beginnen Sie klein und freuen Sie sich nach einiger Zeit über die Ergebnisse!
