Die geprägte Presse ist eines der Hauptziele für viele Menschen, die nach körperlicher Perfektion und schöner Figur streben. Aber wie erreiche ich die gewünschten Ergebnisse und bekomme perfekt zugewiesene Bauchmuskeln? In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die 10 effektivsten Übungen zur Entlastung der Presse, die von Fitnessexperten getestet und empfohlen werden.
Die erste und wichtigste Regel beim Training der Presse ist Konstanz. Um eine Muskelentlastung zu erreichen, müssen Sie die Übungen regelmäßig durchführen und sicherstellen, dass sie korrekt ausgeführt werden. Darüber hinaus ist es wichtig, eine Vielzahl von Übungen anzuwenden, die verschiedene Gruppen von Bauchmuskeln einbeziehen, um eine gleichmäßige Entwicklung zu erreichen.
Zu den effektivsten Übungen zur Entlastung der Presse gehören: das Heben der Beine an der Stange, das Drehen an der Kettlebell, die Leiste, das Fahrrad, die Ballpresse, die Schere, die Presspresse, der Baum, das Heben der Beine und das Pressakkordeon. Jede dieser Übungen zielt darauf ab, bestimmte Muskelgruppen zu trainieren und kann die Presse in eine ausgezeichnete Form bringen.
Vergessen Sie nicht, dass Sie auch auf die richtige Ernährung und allgemeine körperliche Aktivität achten müssen, um eine gepresste Presse zu erreichen. Regelmäßiges Training und ein gesunder Lebensstil sind die Hauptkomponenten für den Erfolg bei der Erreichung Ihrer körperlichen Ziele.
Das Pressetraining ist nicht nur eine Möglichkeit, das Aussehen zu verbessern, sondern auch die Rumpfmuskulatur zu stärken, die Körperhaltung zu verbessern und Rückenschmerzen vorzubeugen. Es wird jedoch empfohlen, dass Sie vor Beginn des Trainings mit der Presse einen Arzt oder einen Trainer konsultieren, um sicherzustellen, dass Sie keine Kontraindikationen haben und diese Übungen ohne Gesundheitsrisiko durchführen können.
Top 10 Übungen für die gepresste Presse
Verdrehungen sind eine der grundlegenden Übungen für die Presse. Lege dich auf den Boden, beuge deine Knie und lege deine Hände hinter deinen Kopf. Heben Sie Ihre Schultern vom Boden ab und drücken Sie die Bauchmuskeln zusammen. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal.
Die Planke funktioniert effektiv mit allen Muskeln der Presse. Stehen Sie in einer Liegestützposition, aber senken Sie Ihre Ellbogen und stützen Sie sich auf Ihre Unterarme. Halten Sie diese Position für 30 bis 60 Sekunden.
3. Beinheben in der Wise
Hängen Sie an der Querstange oder verwenden Sie eine spezielle Gipsbank. Heben Sie die geraden Beine nach oben und versuchen Sie, die Knie mit der Brust zu berühren. Mache 10 bis 15 Wiederholungen.
Legen Sie sich auf den Boden, heben Sie Ihre Füße in die Luft und machen Sie Bewegungen wie beim Treten auf einem Fahrrad. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen durch.
5. Verdrehen mit dem Heben der Beine
Lege dich auf den Boden und hebe gerade Beine nach oben. Heben Sie Ihre Schultern vom Boden ab, beugen Sie gleichzeitig den Körper und führen Sie die Knie zur Brust. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal.
6. Seitliche Lamellen
Stellen Sie sich auf die Unterarme und die Seite der Füße. Heben Sie den Körper an und bilden Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Halten Sie diese Position für 30 bis 60 Sekunden ein und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite.
7. Füße auf der Bank
Lege dich auf den Boden und lege deine Füße auf eine Bank. Heben Sie Ihre Schultern vom Boden ab und drehen Sie sich zur Seite Ihrer Beine. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal.
8. Anhebungen des Rumpfes auf einer geneigten Bank
Halten Sie sich an eine geneigte Bank und legen Sie Ihre Füße unter die Latte. Heben Sie Ihre Schultern und Ihren oberen Rücken an und belasten Sie die Presse. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal.
9. Drehung des Rumpfes an der schwedischen Wand
Stellen Sie sich vor die schwedische Wand und greifen Sie an der Latte. Heben Sie Ihre Beine vom Boden ab und drehen Sie Ihren Oberkörper langsam nach rechts und links. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen durch.
10. Presse am Simulator
Verwenden Sie einen speziellen Simulator, um mit der Presse zu arbeiten. Führen Sie die Übung gemäß den Anweisungen des Simulators durch und wiederholen Sie sie 10 bis 15 Mal.
Vergessen Sie nicht die Regelmäßigkeit des Trainings und die richtige Ernährung. Kombinieren Sie diese Übungen und suchen Sie nach einer geprägten Presse!
Ruck Hanteln auf der Brust liegend
Um einen Hantelspurt auf der Brust auszuführen, ist es notwendig, zu liegen:
| 1. | Lege dich auf eine Bank und kombiniere Kopf, Schultern und Gesäß mit der Oberfläche der Bank. |
| 2. | Nimm die Hantel mit beiden Händen und schließe sie mit den Handflächen nach außen. |
| 3. | Positionieren Sie die Hantel mit ausgestreckten Armen über der Brust. |
| 4. | Senken Sie die Hantel sanft zur Brust ab und beugen Sie die Ellbogen. |
| 5. | Dann machen Sie einen Hantel-Ruck nach oben, richten Sie Ihre Arme aus und belasten Sie die Muskeln der Presse. |
| 6. | Wiederholen Sie die angegebene Anzahl von Malen und steuern Sie die Technik der Übung. |
Wenn Sie die Hantel auf die Brust legen, können Sie effektiv mit der Presse arbeiten und die Stärke, Geschwindigkeit und Qualität der Muskeln entwickeln. Wenn diese Übung richtig durchgeführt wird, können bei der Formung des Pressenreliefs spürbare Ergebnisse erzielt werden.
Knie zu Ellenbogen
Um die Knie-zu-Ellenbogen-Übung durchzuführen, sollten Sie eine Position einnehmen, die auf dem Rücken liegt, die Knie beugen und die Füße auf den Boden legen. Heben Sie dann Kopf und Schultern an, strecken Sie dabei Ihren rechten Arm aus und versuchen Sie, das Knie Ihres linken Fußes bis zum rechten Ellbogen zu berühren. Dann kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Während der Übung müssen die Atmung und die Spannung der Presse überwacht werden. Es kann leicht sein, einigen Schwierigkeiten zu begegnen – es ist wichtig, sich Zeit zu nehmen und die Intensität des Trainings allmählich zu erhöhen.
Die Knie-zu-Ellenbogen-Übung aktiviert neben der Presse auch andere Muskelgruppen, z. B. die Erleichterung der Luftdynamik des Atmungsprozesses. Es eignet sich hervorragend zum Training zu Hause oder in der Halle und erfordert keine spezielle Ausrüstung. Und vergessen Sie natürlich nicht, sich nach dem Training zu dehnen, um Muskelkrämpfe und Verletzungen zu vermeiden.
Beinheben im Anschlag liegend
Legen Sie sich zur Durchführung der Übung auf den Rücken auf einer Gymnastikmatte oder auf einer Bank, halten Sie beide Hände an einer Stange oder Bank fest, die Beine sind parallel zueinander gestreckt. Die Füße sollten den Boden nicht berühren.
Dann heben Sie langsam Ihre Beine nach oben und belasten Sie Ihre Bauchmuskeln. Wenn die Beine den höchsten Punkt erreicht haben, verlangsamen Sie die Bewegung und beginnen Sie, Ihre Beine langsam in die Ausgangsposition zu senken.
Es ist wichtig, die Übung richtig durchzuführen, um Verletzungen zu vermeiden und die maximale Wirkung zu erzielen. Beim Heben sollten sich die Beine nicht im Knie beugen und die Bauchmuskeln sollten ständig angespannt sein.
Wie zu tun:
- Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal in 3 Ansätzen.
- Beim ersten Training können Sie mit weniger Wiederholungen beginnen und diese schrittweise erhöhen.
- Für eine größere Intensität können Sie die Hanteln zwischen die Beine drücken oder ein spezielles Trainingsgerät zum Anheben der Beine verwenden.
- Es ist wichtig, die Beine nicht zur Seite zu stellen und die Wirbelsäule während der Übung nicht zu strecken.
- Halten Sie Kopf und Schultern auf einer Stufe, gehen Sie nicht nach oben.
Die Übung Beinheben im Liegen hilft, die Bauchmuskeln zu stärken, die Körperhaltung zu verbessern und Ihrer Presse die gewünschte Erleichterung zu geben.
Bügel an den Unterarmen mit angehobenem Bein
Um die Stange an den Unterarmen mit angehobenem Bein auszuführen, müssen Sie die Startposition der Stange an den Unterarmen einnehmen und sich an den Ellbogen und den Socken der Füße ruhen lassen. Heben Sie dann eines der Beine parallel zum Boden an. Halten Sie die Position für einige Sekunden, senken Sie dann das Bein ab und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
Diese Übung hilft, die Kortex zu stärken, das Gleichgewicht und die Kraft aller Muskelgruppen der Presse zu verbessern. Die regelmäßige Durchführung der Stange an den Unterarmen mit angehobenem Bein wird dazu beitragen, eine schön ausgeprägte Entlastung der Presse zu erreichen und die allgemeine körperliche Fitness zu verbessern.
Rat: Beginnen Sie damit, die Stange ohne erhobenes Bein an den Unterarmen zu halten, um die Kraft und Stabilität des Körpers zu trainieren. Fügen Sie schrittweise ein Beinheben hinzu, beginnend mit einer kleinen Amplitude und erhöhen Sie es allmählich.
Wichtig: Behalten Sie während der Übung die richtige Haltung bei, verdrehen Sie den Körper nicht, senken Sie den Hintern nicht ab oder heben Sie ihn an. Halten Sie Ihren Rücken gerade und belasten Sie Ihre Bauchmuskeln, um die Belastung des unteren Rückens zu reduzieren.
