Das Handgelenk ist eines der am stärksten belasteten Gelenke unseres Körpers. Schließlich benutzen wir es ständig im täglichen Leben: Wir tippen auf die Tastatur, drehen die Griffe, heben und tragen Gegenstände. Daher ist es wichtig, auf das Training und die Stärkung dieses Gelenks zu achten, um mögliche Verletzungen und Krankheiten im Zusammenhang mit Überlastung zu vermeiden. In diesem Artikel werden wir Sie über 7 effektive Übungen informieren, die Ihnen helfen, Ihr Handgelenk zu stärken und die allgemeine Gelenkmobilität zu verbessern.
1. Flexibilität und Dehnung
Gute Flexibilität ist der Schlüssel zur Gesundheit nicht nur des Handgelenks, sondern des gesamten Körpers. Beginnen Sie Ihr Training mit leichten Dehnungen: Drehen Sie den Pinsel im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn, beugen Sie das Handgelenk nach oben und unten, machen Sie einige kreisförmige Bewegungen mit den Fingern. Wiederholen Sie jede Übung 10 bis 15 Mal in jede Richtung. Stretching hilft, die Durchblutung zu verbessern und die Muskeln auf das weitere Training vorzubereiten.
Eine einfache und effektive Übung zum Trainieren des Handgelenks ist das Zusammendrücken eines Gummiballs oder eines weichen Balls. Konstante Kompression hilft, die Muskeln des Handgelenks und der Sehne zu stärken. Versuchen Sie, den Ball für 30 Sekunden zu drücken, dann ruhen Sie sich 10 bis 15 Sekunden aus und wiederholen Sie die Übung 5-6 Mal.
3. Handgelenk-Dehnung
Um die Muskeln des Unterarms zu stärken und die Flexibilität und Beweglichkeit des Handgelenks zu erhöhen, führen Sie eine Handgelenkstreckungsübung durch. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie Ihre Hand mit der Handfläche nach oben auf das Knie. Beuge dein Handgelenk nach unten und widerstehe stark mit der anderen Hand. Halten Sie diese Position für 15 bis 20 Sekunden und wiederholen Sie dann die Übung auf der anderen Seite.
4. Kreiseln
Machen Sie kreisförmige Bewegungen in Ihren Handgelenken im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn. Diese Übung hilft, die Flexibilität und Beweglichkeit des Handgelenks zu verbessern und Verspannungen und Müdigkeit zu lindern. Wiederholen Sie die Bewegung 10 bis 15 Mal in jede Richtung.
5. Dehnen der gebeugten Finger
Setzen Sie sich auf einen Stuhl und beugen Sie die Finger zur Faust, so dass die Spitzen die Basis der Finger berühren. Halten Sie Ihre Finger 10 bis 15 Sekunden gedrückt, strecken Sie sie dann aus und wiederholen Sie die Übung. Stretching hilft, die Beweglichkeit und Flexibilität der Finger sowie der Gelenke des Handgelenks zu verbessern.
6. Heben und Senken der Finger
Sehen Sie, wie schnell Sie Ihre Finger heben und senken können. Übung hilft, den Blutfluss in die Hände zu lenken, den venösen Abfluss zu verbessern und Muskeln und Sehnen zu stärken. Wiederholen Sie die Bewegung 10 bis 15 Mal.
7. Übung mit einem Expander
Nehmen Sie einen Expander und sichern Sie ihn an der Stuhllehne. Fassen Sie die Enden des Expanders und drücken Sie ihn mit den Handgelenken fest zusammen. Dabei sollten die Ellbogen während der Kompression gegen den Oberkörper gedrückt werden. Mache 10 bis 15 Wiederholungen.
Denken Sie daran, dass Handgelenkstraining ein wichtiger Teil der gesamten körperlichen Fitness ist. Machen Sie diese Übungen regelmäßig, um Ihre Muskeln zu stärken, die allgemeine Mobilität zu verbessern und mögliche Probleme und Verletzungen zu vermeiden, die mit einer Überlastung des Handgelenks verbunden sind.
Übung 1: Züchten und Lösen der Arme
Die Übung zum Züchten und Ausrollen der Hände hilft, die Handgelenkmuskulatur zu stärken und die Beweglichkeit der Gelenke zu verbessern. Befolgen Sie die Anweisungen, um diese Übung durchzuführen:
- Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen Stuhl.
- Positioniere deine Hände vor dir auf Brusthöhe mit den Handflächen nach unten.
- Strecken Sie die Arme sanft zu den Seiten aus, halten Sie einen geraden Rücken und belasten Sie die Armmuskeln leicht.
- Halten Sie Ihre Hände für einige Sekunden in der zugewiesenen Position.
- Bringen Sie Ihre Arme sanft zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.
Achten Sie während der Übung auf Ihre Atmung und zwingen Sie sich nicht zu unnötiger Anstrengung. Das Verdünnen und Ausrollen der Hände hilft, die Muskeln des Handgelenks und der Gelenke zu stärken und trägt auch zur Verbesserung der Flexibilität und Beweglichkeit in diesem Bereich bei.
Übung 2: Kreisförmige Bewegungen des Handgelenks
Um diese Übung durchzuführen, setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen Stuhl. Legen Sie Ihre Hand mit geöffneter Handfläche nach oben auf Ihr Knie. Beginnen Sie, Ihre Fingerspitzen mit Ihrer Handfläche zu verbinden, um einen Kreis zu bilden.
Schritt 1. Beginnen Sie, Ihr Handgelenk langsam im Uhrzeigersinn zu bewegen und kreisförmige Bewegungen zu erzeugen. Halten Sie Ihre Schultern und Ellbogen fest.
Schritt 2. Erhöhen Sie allmählich die Geschwindigkeit und stärken Sie die Kraft. Stoppen Sie, wenn Schmerzen auftreten.
Schritt 3. Wiederholen Sie die Bewegung etwa 10 bis 15 Mal im Uhrzeigersinn. Wiederholen Sie dann dasselbe gegen den Uhrzeigersinn.
Denken Sie daran, dass die Durchführung dieser Übung reibungslos und kontrollierbar sein sollte. Es kann am Anfang schwierig sein, aber mit Übung werden Sie im Handgelenkbereich stärker und flexibler.
