Stange in Steigung ziehen - eine der beliebtesten Übungen zum Trainieren von Rücken und Armen. Es hilft, Kraft und Ausdauer in diesen Bereichen zu entwickeln, sowie die Körperhaltung zu verbessern und die Sportbahn vom Gesicht zu fallen und die Rückenmuskulatur zu entwickeln, um eine schöne Erleichterung zu bilden. Es gibt jedoch Situationen, in denen die Durchführung dieser Übung unmöglich oder unerwünscht wird. In diesem Fall kein Problem - es gibt verschiedene alternative Übungen, die den Langhantelzug in der Neigung effektiv ersetzen können.
Betrachten Sie zuerst Alternativen mit anderen Projektilen:
Spinale Trapezbelastung es wird helfen, die funktionellen Merkmale des Langhantelzuges in der Neigung zu ersetzen: Die Übung wird auch im Stehen durchgeführt, aber der Fokus liegt auf der Entwicklung der Muskeln des oberen Rückens und des Schultergürtels. Durch Erhöhen oder Verringern des Gewichts des Trainingsgeräts können Sie die Belastung ändern und eine individuelle Belastung für jeden Schüler auswählen.
Brustvergiftung auf einer geneigten Bank kann auch als Alternative zum Kippen der Stange verwendet werden. Sie entwickelt aktiv die Rücken-, Schultern- und Unterarmmuskulatur. Der Hauptunterschied dieser Übung besteht darin, dass sich die Belastung nur auf bestimmte Muskelgruppen konzentriert. Außerdem nehmen die Arme eine breitere Position bei der Übung zur Brust auf einer geneigten Bank ein.
Wenn jedoch kein Zugang zu spezieller Ausrüstung besteht, können Sie die folgenden alternativen Übungen mit Ihrem eigenen Körpergewicht verwenden:
Liegestütze mit breitem Griff sie belasten die gleichen Muskeln wie der Gestängezug in der Neigung: Rücken, Schultern und Unterarme. Liegestütze helfen, Kraft und Ausdauer im Oberkörper zu entwickeln und die Körperhaltung zu verbessern. Insbesondere ist es notwendig, Liegestütze mit einem Superset vom Klimmzug zu verwenden, um den Rücken zu arbeiten.
Bügel mit angehobenem Bein es gibt eine großartige Alternative, um eine Langhantel in einer Steigung zu ziehen, besonders wenn Sie Probleme mit der Lendenwirbelsäule haben. Diese Übung entwickelt aktiv den Rücken, die Schultern und die Stabilisatormuskulatur des Körpers und trägt auch zur Verbesserung des Gleichgewichts und der Bewegungskoordination bei.
Alternativen zur Langhanteltraktion in der Neigung
1. Hantelzug in der Neigung
Diese Übung ähnelt inhärent einem Langhantelzug in einer Steigung, aber eine Hantel wird anstelle einer Langhantel verwendet. Es wird auch in einer Neigung durchgeführt und an einem geraden Bein im unteren Rücken gebeugt. Der Hantelzug in der Neigung ermöglicht es Ihnen, an der Rücken- und oberen Rückenstärke zu arbeiten und die gleichen Muskeln wie der Langhantelzug in der Neigung zu entwickeln.
2. Vertikaler Blockzug
Wenn es im Fitnessstudio nicht möglich ist, einen Langhantelzug in einer Steigung durchzuführen, kann ein ähnlicher Effekt erreicht werden, indem man einen Schub an einem vertikalen Block ausführt. Diese Übung entwickelt nicht nur den Rücken und den oberen Rücken, sondern ermöglicht es Ihnen auch, punktuell mit verschiedenen Rückenbereichen zu arbeiten.
3. Klimmzüge an der Querstange
Klimmzüge an der Querstange sind eine der effektivsten Übungen für die Entwicklung von Rückenstärke. Diese Übung entwickelt alle Bereiche des Rückens und des oberen Rückens und aktiviert auch die stabilisierenden Rumpfmuskeln. Klimmzüge können in verschiedenen Variationen durchgeführt werden, z. B. durch einen Griff oder einen Rückgriff.
4. Zug des gleichnamigen Blocks
Eine weitere Alternative zum Gestängelzug in der Neigung ist der gleichnamige Blockzug. Diese Übung wird durchgeführt, wenn Sie in einer Steigung stehen und den Griff des Blocks halten. Der Kreuzheben des gleichnamigen Blocks entwickelt den Rücken und den oberen Rücken und ermöglicht auch die Arbeit am äußeren und inneren Teil des Rückens.
Es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass Sie vor Beginn einer Übung einen Trainer oder einen Spezialisten konsultieren müssen, um die für Sie am besten geeigneten Alternativen auszuwählen und mögliche Verletzungen zu vermeiden.
Übungen ohne die Verwendung einer Langhantel
Wenn Sie keine Möglichkeit haben, die Langhantelübung in einer Steigung durchzuführen, verzweifeln Sie nicht. Es gibt viele andere Übungen, die Ihren Rücken und Ihre Muskeln mit der gleichen Intensität effektiv belasten können. Betrachten Sie einige alternative Optionen:
1. Hanteltraktion in der Neigung
Diese Übung ersetzt perfekt den Langhantelzug in der Neigung und ermöglicht es Ihnen, sich auf die Entwicklung des oberen Rückens zu konzentrieren. Die Fähigkeit, Hanteln nach Gewicht zu wählen, ermöglicht es Ihnen, die optimale Belastung für Ihr Training anzupassen.
2. Breite Klimmzüge an der Bar
Breite Klimmzüge an der Bar sind eine gute Alternative zum Training eines großen Rückens. Diese Übung greift aktiv die Muskeln des Rückens, des Schultergürtels und der Arme ein und entwickelt Kraft und Ausdauer.
3. Einseitige Hantelbeugung des Rückens
Diese Übung hilft, die Muskeln des unteren und mittleren Rückens effektiv zu trainieren. Es wird in einer knienden Position mit einer Stütze auf einer Bank durchgeführt und ermöglicht es Ihnen, sich auf das Training jeder Seite des Rückens einzeln zu konzentrieren.
4. Pant high pull
Diese Variante der Übung schlägt vor, die Bewegung im Brustbereich zu erfassen, was genau diesen Teil der Muskeln bemerkenswert entwickelt. Für Trainingskomplexe wird empfohlen, 10-12 Wiederholungen in einem Ansatz durchzuführen.
Die oben aufgeführten Übungen helfen, das Rückentraining zu diversifizieren und bieten eine effektive Belastung für die Entwicklung ohne die Verwendung einer Langhantel.
Übungen mit Hanteln
Wenn Sie keine Möglichkeit haben, eine Langhantel-Kreuzheben-Übung durchzuführen oder einfach nur Ihr Training diversifizieren möchten, können Übungen mit Kurzhanteln eine gute Alternative sein. Diese Übungen helfen, Rücken, Arme und Schultern zu entwickeln und zu stärken sowie Koordination und Stabilität zu entwickeln.
Hier sind einige effektive Übungen, die Sie mit Hanteln durchführen können:
1. Einarmige Armflexionen auf einer geneigten Bank
Setzen Sie sich auf eine geneigte Bank, greifen Sie die Hantel in Ihren rechten Arm und strecken Sie den Arm nach unten aus. Ziehen Sie die Hantel an die Schulter und beugen Sie den Arm am Ellenbogen. Dann bringen Sie die Hantel langsam in ihre Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm.
2. Hanteltraktion in der Neigung
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, beugen Sie sich nach vorne und beugen Sie die Knie leicht. Greifen Sie mit einer Hand die Hantel und ziehen Sie sie in Richtung Gürtel, beugen Sie den Ellbogen nach hinten. Dann bringe die Hantel langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung mit dem anderen Arm.
3. Hanteln zur Brust heben
Nimm die Hanteln in deine Hände und stehe mit deinen Füßen schulterbreit auseinander. Heben Sie die Hanteln sanft an Ihre Brust und beugen Sie die Ellbogen. Dann senken Sie langsam die Hanteln ab und wiederholen Sie die Übung.
4. Einarmige Züchtung von Hanteln an den Seiten
Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander, nehmen Sie die Hanteln in Ihre Hände und heben Sie sie auf Schulterhöhe zu den Seiten an. Strecken Sie die Hanteln zu den Seiten aus und halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt. Dann bringen Sie die Hanteln langsam in ihre Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.
Hantelübungen sind eine großartige Alternative zum Langhanteltraktion in der Neigung und helfen Ihnen, Ihr Training zu diversifizieren. Fügen Sie sie in Ihr Programm ein und führen Sie sie regelmäßig aus, um bessere Ergebnisse zu erzielen.
