Bankdrücken ist eine der beliebtesten Übungen im Krafttraining, aber wenn Sie keine Hanteln oder eine Hantelmaschine haben, können Sie alternative Übungen verwenden, um effektiv zu Hause zu trainieren. Anstelle des Bankdrücken können Sie eine Reihe anderer Übungen durchführen, die ebenfalls auf die Entwicklung der Brust-, Schulter- und Lenkmuskulatur abzielen. Um Ihnen zu helfen, Ihr Training zu diversifizieren, haben wir eine Liste von 7 effektiven Übungen für das Training zu Hause vorbereitet.
1. Liegestütze auf den Balken
Liegestütze funktionieren ähnlich wie Bankdrücken, beinhalten jedoch mehr Oberkörpermuskeln, einschließlich der Brust-, Schulter- und Lenkmuskulatur. Wenn man bedenkt, dass Liegestütze mit Ihrem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden, werden sie auch dazu beitragen, Kraft und Ausdauer zu entwickeln.
2. Armee Bankdrücken
Das Bankdrücken ist eine großartige Alternative zum Bankdrücken mit Hanteln. Hanteln oder Wasserflaschen werden benötigt, um diese Übung durchzuführen, die als Hanteln verwendet werden können. Das Bankdrücken der Armee entwickelt die Brust-, Schulter- und Armmuskeln und erfordert auch ein gutes Gleichgewicht und Stabilität.
3. Fledermaus
Die Fledermaus ist eine ausgezeichnete Option für das Training der Brust- und Schultermuskulatur und ist auch eine gute Übung, um die Flügelmuskulatur zu trainieren. Um eine Fledermaus auszuführen, benötigen Sie eine Schwungscharniere, die an einem Türpfosten oder einem anderen geeigneten Design befestigt werden kann.
4. Pulsierende Liegestütze
Pochende Liegestütze sind eine Übung, die die Arbeit an den Brustmuskeln betont und eine zusätzliche Herausforderung darstellt. Führen Sie Liegestütze auf normale Weise durch, aber führen Sie am unteren Punkt mehrere Pulsationen durch, während Sie ein paar Zentimeter auf- und absteigen. Dies wird dazu beitragen, die Belastung der Brustmuskeln zu erhöhen und ihre Stärke zu erhöhen.
5. Taucher
Tauchgänge sind eine Übung, die eine aktive Arbeit der Brust- und Schultermuskulatur erfordert. Wie pochende Liegestütze fügen Tauchgänge normalen Liegestützen Schwierigkeiten hinzu, was eine sorgfältige Kontrolle der Bewegung und eine Körperausrichtung erfordert. Legen Sie die Arme etwas breiter als die Schultern und senken Sie sie langsam ab, bringen Sie Ihren Kopf näher zum Boden und heben Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück.
6. Hügelige Liegestütze
Hügelige Liegestütze sind eine Variation von Liegestützen, die mehr Kraft und Stabilität erfordert. Beginnen Sie mit einem normalen Liegestütze, aber halten Sie beim Heben nach oben an und heben Sie ein Bein kurz an und senken Sie es dann ab und machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein. Hügelige Liegestütze aktivieren die Gesäßmuskulatur und sind eine gute Möglichkeit, alle Muskeln des Oberkörpers zu stärken.
7. Klimmzüge
Klimmzüge sind eine der effektivsten Übungen, um den Oberkörper zu trainieren. Sie sorgen für eine Belastung der Brust-, Schulter- und Lenkmuskulatur und entwickeln Kraft und Ausdauer. Wenn Sie keinen speziellen Turnring oder Drehkreuz haben, können Sie Klimmzüge am Türpfosten mit einem speziellen Scharnier oder einem einfachen Tuch versuchen, das durch den Türrahmen gezogen werden kann.
Ohne Zugang zu Kurzhanteln oder einer Kurzhantelmaschine können Sie diese 7 effektiven Übungen anstelle von Bankdrücken verwenden, um Ihren Oberkörper zu Hause effektiv zu trainieren. Diversifizieren Sie Ihr Training und erzielen Sie neue Ergebnisse, indem Sie diese Übungen regelmäßig und mit der richtigen Technik durchführen.
Krafttraining zu Hause
1. Liegestütze auf den Balken. Eine sehr effektive Übung für die Entwicklung der Brust- und Schultermuskulatur. Nehmen Sie eine Position auf den Balken mit geraden Armen, senken Sie den Körper nach unten, unterhalb der Ellenbogenhöhe, und ziehen Sie den Körper dann kräftig nach oben. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal.
2. Kniebeugen. Klassische Kniebeugen helfen, die Beinmuskulatur zu entwickeln. Stehen Sie gerade, die Beine schulterbreit auseinander, die Arme nach vorne ausgestreckt. Setzen Sie sich langsam mit gebeugten Knien nach unten und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal.
3. Planke. Übung für Kraft und Stabilität des ganzen Körpers. Stellen Sie sich auf Ellbogen und Socken und halten Sie eine gerade Linie von Kopf bis Ferse. Halten Sie sich 30 bis 60 Sekunden in dieser Position und erhöhen Sie die Zeit allmählich.
4. Die Presse. Liegen Sie auf dem Rücken, beugen Sie die Knie, legen Sie die Beine auf den Boden. Heben Sie Ihren Oberkörper nach oben und ziehen Sie Ihre Schultern zu Ihren Hüften. Halten Sie die Position für einige Sekunden nach oben und senken Sie sie dann langsam ab. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal.
5. Insult. Ausgezeichnete Übung für die Beinentwicklung. Stehen Sie gerade, stützen Sie sich auf ein Bein, nehmen Sie das andere mit einem Ausfallschritt zurück. Senken Sie sich auf ein Niveau ab, wenn das vordere Knie im rechten Winkel gebeugt ist. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole es mit dem anderen Bein. Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal für jedes Bein.
6. Brustpresse mit Hanteln. Auf dem Boden liegend, nimm die Hanteln in deine Hände und hebe sie an deine Brust. Drücken Sie sich langsam aus und verteilen Sie die Belastung auf Ihre Schultern und Brustmuskeln. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal.
7. Klimmzüge. Eine ausgezeichnete Übung für die Entwicklung der Rücken- und Schultermuskulatur. Nehmen Sie einen schmalen Griff an der Querlatte und ziehen Sie sich nach oben, berühren Sie die Brust oder das Kinn der Querlatte, dann senken Sie sich langsam nach unten. Wiederholen Sie dies 5-10 Mal.
Vergessen Sie nicht den richtigen Trainingsansatz: wärmen Sie sich vor dem Start auf, achten Sie auf die Technik, jede Übung durchzuführen, und hören Sie Ihrem Körper genau zu. Erhöhen Sie allmählich die Intensität Ihres Trainings, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Gelungenes Training!
Warum ist es notwendig, das Training zu diversifizieren
Die Variation der Übungen hilft, ein Plateau - Stadium zu vermeiden, in dem sich die Trainingsergebnisse verlangsamen oder vollständig stoppen. Die regelmäßige Änderung des Trainingsprogramms ermöglicht es Ihnen, verschiedene Muskelgruppen zu beeinflussen, was zu ihrem Wachstum und ihrer Entwicklung beiträgt.
Darüber hinaus stärkt regelmäßiger Wechsel der Übungen die körperliche Fitness und verhindert Verletzungen. Ein vielseitiger Trainingsansatz hilft dabei, alle Muskeln zu trainieren und die Kraft, Ausdauer und Flexibilität des Körpers zu entwickeln.
Vergessen Sie nicht, dass monotone Trainingseinheiten Müdigkeit verursachen und vom Unterricht ablenken können. Vielfalt hilft, die Motivation und das Interesse am Training zu erhalten und macht sie unterhaltsamer und abwechslungsreicher.
Also, wenn Sie maximale Ergebnisse aus dem Training erzielen möchten, denken Sie daran, Ihr Trainingsprogramm zu diversifizieren.
Alternative Übungen, um das Bankdrücken zu ersetzen
1. Liegestütze vom Boden
Liegestütze sind eine klassische Übung für die Entwicklung der Brustmuskeln und des Schultergürtels. Führen Sie Liegestütze vom Boden aus durch, die Arme an den Ellbogen gebeugt und die Brust zum Boden gesenkt. Dann stoßen Sie mit ausgestreckten Armen vom Boden ab.
2. Klimmzüge
Klimmzüge sind eine Übung, die die Muskeln des Rückens, des Schultergürtels und der Arme entwickelt. Führen Sie Klimmzüge durch, indem Sie an der Querstange hängen oder einen Klimmzugskragen verwenden, wenn Sie Unterstützung benötigen.
3. Liegestütze auf den Balken
Liegestütze an den Stäben ermöglichen die Entwicklung der Brustmuskeln, des Schultergürtels und des Trizeps. Stellen Sie sich auf die Balken, beugen Sie die Arme an den Ellbogen und senken Sie den Körper nach unten, drücken Sie dann mit ausgestreckten Armen von den Balken ab.
4. Liegestütze an der Wand
Liegestütze an der Wand sind eine Übung, die die Brustmuskeln und den Schultergürtel entwickelt. Stehen Sie mit ausgestrecktem Arm an der Wand und drücken Sie sich davon weg, während Sie Ihre Hände über die Wand gleiten.
5. Liegestütze auf einem Bein
Liegestütze auf einem Bein sind eine Übung, die nicht nur die Brustmuskeln, sondern auch die Bauchmuskeln und Beine entwickelt. Nehmen Sie eine Liegestützposition auf dem Boden und heben Sie ein Bein an, so dass Knie und Hüfte einen rechten Winkel bilden. Führen Sie Liegestütze durch, indem Sie Ihre Arme beugen und strecken.
6. Armee Liegestütze
Armee-Liegestütze sind eine Übung für die Entwicklung der Brustmuskeln, des Schultergürtels und des Trizeps. Nimm eine Liegestützposition auf dem Boden, strecke aber deine Arme vollständig vor dir aus. Senken Sie Ihre Brust auf den Boden und drücken Sie sich dann mit ausgestreckten Armen aus.
7. Die breitesten Rückenmuskeln
Um die breitesten Rückenmuskeln zu entwickeln, können Sie Klimmzugübungen mit einem Griff durchführen oben und greifen von unten. Bringen Sie einfach ein geeignetes Stück Ausrüstung (Türöffnung, Querbalken usw.) zusammen und führen Sie Klimmzüge mit verschiedenen Griffen durch.
Übung 1: Liegestütze an den Balken
Um Liegestütze auf den Stäben durchzuführen, müssen Sie:
- Stehen Sie zwischen ein paar parallelen Balken und greifen Sie mit den Händen, den Handflächen nach unten.
- Strecken Sie die Arme aus und heben Sie die an den Knien gebeugten Beine an, so dass ein rechter Winkel zwischen den Schienbeinen und Hüften liegt.
- Senken Sie den Körper nach unten und beugen Sie die Ellbogen in einen rechten Winkel.
- Steigen Sie auf und richten Sie Ihre Arme aus, bis sie vollständig ausgestreckt sind.
Während Liegestütze auf den Balken ist es wichtig, die richtige Körperposition beizubehalten und die Bewegung zu kontrollieren. Die Übung kann geändert werden, indem Sie sie auf den Knien oder mit einem elastischen Band zur Unterstützung durchgeführt wird.
Übung 2: Liegestütze an einer Hand
Um einen Liegestütze an einer Hand durchzuführen, beginnen Sie in einer Liegestützposition mit zwei Händen, aber strecken Sie Ihre Arme breiter als Ihre Schultern aus und schieben Sie eine Hand zur Seite. Konzentriere dich darauf, deine Arm- und Brustmuskeln zu aktivieren, beuge deinen Ellbogen und sinke nach unten. Dann langsam nach oben gehen und die Brust- und Schultermuskeln wieder aktivieren.
Denken Sie daran, dass es zu Beginn dieser Übung schwierig erscheinen kann, Ihren Körper zu kontrollieren und das Gleichgewicht zu halten. Daher wird empfohlen, mit einer kleinen Anzahl von Wiederholungen zu beginnen und sie schrittweise zu erhöhen, wenn sich Stärke und Stabilität verbessern.
Vorteile eines Einhand-Liegestützes:
- Stärkung des Brust-, Schulter- und Trizepsmuskels der Schulter
- Entwicklung von Kraft und Stabilität im Oberkörper
- Verbesserung der Trainingskomplexität
Bevor Sie mit einem Liegestütze an einer Hand beginnen, wird empfohlen, einen Trainer zu konsultieren und sich mit der richtigen Technik vertraut zu machen, um die Übung durchzuführen.
Übung 3: Liegestütze auf Hanteln
Wie man Liegestütze auf Hanteln durchführt:
- Stellen Sie sich auf den Boden, legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
- Nimm die Hanteln in deine Hände und lege dich auf den Boden, indem du eine Position einnimmst, wie bei klassischen Liegestützen.
- Positionieren Sie die Hanteln schulterbreit an der Brust und strecken Sie die Arme nach oben und blockieren Sie sie in den Ellenbogengelenken.
- Spannen Sie Ihre Brustmuskeln an und senken Sie sich langsam nach unten und beugen Sie die Ellbogen.
- Heben Sie sich mit ausgestreckten Armen nach oben, bis die Ellbogen vollständig ausgestreckt sind.
- Wiederholen Sie die Übung so oft wie nötig.
Es ist wichtig, bei Liegestützen auf Hanteln die richtige Ausführungstechnik beizubehalten und sich nicht im unteren Rücken zu beugen. Die Übung kann komplizierter werden, indem man das Gewicht der Hanteln erhöht oder auf einer Bank in einer Steigung durchführt. Es ist auch möglich, die Breite der Armhaltung zu variieren, um die Belastung verschiedener Muskelgruppen zu betonen.
Liegestütze auf Hanteln ermöglichen es Ihnen, Brustmuskeln und Schultern effektiv zu entwickeln und Ihre Arme zu stärken. Dies ist eine großartige Alternative zu klassischen Bankdrücken für diejenigen, die es vorziehen, zu Hause zu trainieren und keinen Zugang zu speziellen Geräten haben. Fügen Sie Ihrem Training Liegestütze auf Hanteln hinzu, um Abwechslung zu erhalten und die Auswirkungen des Trainings zu verstärken.
