Ein moderner Lebensstil, sitzende Arbeit und falsche Ernährung können zu einer unangenehmen Falte am Bauch führen, die als "Schürze" bekannt ist. Dieses Problem beunruhigt viele Menschen und sie suchen nach Wegen, es loszuwerden. Glücklich, es gibt eine Reihe von Übungen, die Ihnen helfen können, die Schürze auf Ihrem Bauch zu entfernen und Ihren Körper wieder in Form zu bringen.
Bestimmte Übungen können der Schlüssel zum Umgang mit einer Bauchschürze sein. Sie zielen darauf ab, die Presse und die stabilisierenden Muskeln zu trainieren, was dazu beiträgt, diesen Bereich des Körpers zu stärken und zu verdünnen. Es ist wichtig zu verstehen, dass Sie geduldig sein und regelmäßig Übungen durchführen müssen, um Ergebnisse zu erzielen. Die Zeit und der Aufwand, der in das Training investiert wird, werden sich definitiv auszahlen.
Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie sich aufwärmen. Dies wird helfen, Verletzungen zu vermeiden und die Effektivität des Trainings zu erhöhen. Achten Sie besonders auf das Aufwärmen von Rücken und Nacken. Glatte, langsame Bewegungen fördern die Blutverteilung in den Muskeln und erhöhen ihre Elastizität. Warme Muskeln sind besser für das Training vorbereitet und sind weniger anfällig für Überanstrengung.
Effektive Übungen, um die Falten am Bauch loszuwerden
1. Planke. Diese klassische Übung fördert die Stärkung der Kortikalmuskulatur, einschließlich der Bauchmuskeln. Stellen Sie sich in eine auf dem Boden liegende Position, die auf den Unterarmen und den äußersten Teilen der Füße ruht. Halten Sie so lange wie möglich fest, ohne Ihren Rücken zu beugen oder Ihre Hüften zu senken.
2. Verdrehungen. Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie, legen Sie die Füße auf den Boden. Heben Sie Nacken und Schultern an, beginnen Sie, den Körper langsam zu verdrehen, indem Sie den rechten Ellbogen zum linken Knie führen und dann den linken Ellbogen zum rechten Knie führen. Setzen Sie die Übung fort und wiederholen Sie 10 bis 15 Mal.
3. Fahrrad. Legen Sie sich auf den Boden, legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Heben Sie Ihre Beine an und beugen Sie sie im rechten Winkel an den Knien. Es ist fast immer möglich, das Liegen zu lösen. Drehen Sie Ihre Füße und simulieren Sie das Treten auf dem Fahrrad.
4. Eine Leiste mit Beweglichkeit. Stellen Sie sich in die Plankenposition und stützen Sie sich auf die Unterarme und die äußersten Teile der Füße. Halten Sie sich in dieser Position und führen Sie die Bewegungen langsam durch: Drehen Sie Ihre Hüften zur einen Seite, dann zur anderen, beugen Sie dann langsam Ihre Knie und richten Sie sie wieder aus.
5. Seitliche Verdrehungen. Stehen Sie gerade auf, legen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander. Heben Sie Ihre Arme nach oben, lehnen Sie sich dann langsam nach links und versuchen Sie, Ihre Hand bis zum Boden zu reichen. Kehre dann in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Neigung nach rechts.
Integrieren Sie diese Übungen in Ihr Trainingsprogramm und führen Sie sie regelmäßig durch. Es wird auch empfohlen, körperliche Aktivität mit der richtigen Ernährung und der Einhaltung des Ernährungsregimes zu kombinieren. All dies wird helfen, die Schürze auf dem Bauch zu entfernen und das gewünschte Ergebnis zu erzielen.
So entfernen Sie die Schürze: Grundlegende Informationen
Es gibt jedoch eine Reihe von Übungen, die Ihnen helfen, die Schürze am Bauch loszuwerden und einen flacheren und strafferen Bauch zu erreichen. Im Folgenden sind die grundlegenden Übungen aufgeführt, die Sie in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen können:
- Verdrehen: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie Ihre Hände auf die Brust oder hinter den Kopf. Heben Sie Ihren Oberkörper an und drehen Sie ihn zur Seite, z. B. Ihren rechten Ellbogen zum linken Knie. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Führen Sie 2-3 Ansätze für 10 bis 15 Wiederholungen durch.
- Planke: Nehmen Sie eine Position wie bei Liegestützen, aber senken Sie Ihre Ellbogen auf den Boden. Richten Sie Ihren Rücken aus und belasten Sie Ihre Bauchmuskeln. Halten Sie diese Position für 30 bis 60 Sekunden. Wiederholen Sie die 2-3 Ansätze.
- Kniebeugen: Stehen Sie gerade, legen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander. Setz dich langsam hin, als ob du dich auf einen unsichtbaren Stuhl setzst und deinen Rücken gerade hältst. Heben Sie sich in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 2-3 Ansätze für 10 bis 15 Wiederholungen durch.
- Winken Sie mit den Füßen: stehen Sie gerade, beugen Sie die Arme an den Ellbogen. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß zurück und schwingen Sie es nach vorne und heben Sie es so hoch wie möglich an. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. Führen Sie 2-3 Ansätze für 10 bis 15 Wiederholungen pro Bein durch.
Es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass ein integrierter Ansatz erforderlich ist, um die Schürze am Bauch erfolgreich loszuwerden, einschließlich der richtigen Ernährung und regelmäßigem Training. Erhöhen Sie die Belastung allmählich und vergessen Sie nicht, sich auszuruhen. Viel Glück, um Ihr Ziel zu erreichen!
Übungen zum Dehnen und Verbrennen von Bauchfett
1. Planke
Die Planke ist eine der effektivsten Übungen für die Arbeit mit den Bauchmuskeln. Um die Stange auszuführen, müssen Sie sich auf den Boden legen, an den Ellbogen ruhen und mit den Zehen stützen. Sie müssen so lange wie möglich in dieser Haltung bleiben. Erhöhen Sie die Zeit, die Sie bei jedem Training in der Bar verbleiben, schrittweise.
2. Verdrehungen
Verdrehen ist eine großartige Übung, um mit einer Presse zu arbeiten. Lege dich auf den Boden, beuge deine Knie und lege deine Füße auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände auf den Hinterkopf oder hinter den Kopf. Belasten Sie die Presse und heben Sie den Körper an und versuchen Sie, die Ellbogen bis zu den Knien zu berühren. Dann senken Sie langsam Ihre Körperoberseite auf den Boden und wiederholen Sie die Übung.
3. Fahrrad
Die Fahrradübung hilft auch, Bauchfett zu verbrennen. Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und heben Sie sie in die Luft. Heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab und beginnen Sie mit Bewegungen wie beim Radfahren. Versuchen Sie, die Bauchmuskeln zu engagieren und den rechten Ellenbogenknochen so nah wie möglich an das linke Knie zu bringen und umgekehrt.
4. Dr. Steins Presse
Diese Übung hilft, die Bauchmuskeln zu stärken und arbeitet auch mit dem unteren Teil der Presse. Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie Ihre Beine in die Luft. Dann verbinden Sie zwei Zehen und beginnen Sie, Ihre Füße in Richtung Kopf zu ziehen. Denken Sie daran, die Atmung zu kontrollieren und langsam in die Ausgangsposition zurückzukehren.
5. Bügel mit erhobenem Bein
Ein Beinheben ist eine schwierige Übung, aber es trainiert effektiv die Bauchmuskeln und fördert die Fettverbrennung. Stellen Sie sich in die Plankenposition, heben Sie dann Ihr Bein so hoch wie möglich nach oben und senken Sie es dann wieder ab, ohne den Boden zu berühren. Wiederholen Sie die Übung allmählich mit dem anderen Bein.
Die regelmäßige Durchführung dieser Übungen hilft, die Bauchmuskeln zu stärken, Übergewicht zu verwalten und Falten auf dem Bauch loszuwerden. Vergessen Sie nicht, Ihren Arzt oder Trainer zu konsultieren, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen!
Kraftübungen zum Drücken und Dehnen der Bauchmuskeln
Um die Schürze am Bauch loszuwerden, sind Kraftübungen wirksam, die helfen, die Presse zu stärken und die Bauchmuskeln zu entwickeln. Diese Übungen helfen, Fett zu verbrennen und die allgemeine Körperform zu verbessern.
Im Folgenden sind einige Kraftübungen aufgeführt, die für das Training der Bauchmuskeln und das Dehnen der Bauchmuskeln von Vorteil sein können:
- Drücken Sie in Rückenlage:
- Hebungen des Gehäuses: legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf oder Ihre Brust. Heben Sie den Oberkörper an, belasten Sie die Bauchmuskeln und senken Sie dann langsam in die Ausgangsposition ab.
- Beinpressen: Klemmen Sie einen Ball oder ein Handtuch zwischen die Knöchel, legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine nach oben. Dann senken Sie langsam Ihre Beine nach unten, achten Sie darauf, den Boden nicht zu berühren, und heben Sie sie wieder an.
- Seitliche Neigungen:
- Stehen Sie gerade, strecken Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander. Falten Sie die Hände hinter dem Kopf oder an den Hüften. Lehnen Sie sich zur Seite und versuchen Sie, Ihren linken Ellbogen zum linken Knie zu erreichen. Kehre dann in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Neigung in die andere Richtung.
- Körperrotation: Stehen Sie gerade, strecken Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander. Falten Sie die Hände hinter dem Kopf oder an den Hüften. Drehen Sie das Gehäuse nach rechts und links, während Sie versuchen, den rechten Ellbogen des rechten Knies zu berühren und umgekehrt.
- Planke:
- Stehen Sie in einer Stütze liegend und stützen Sie sich auf Ellbogen und Fußsocken. Versuchen Sie, eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen zu halten, indem Sie die Muskeln der Presse belasten und diese Position für eine bestimmte Zeit verzögern.
- Seitenleiste: Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie sich auf den Ellbogen und die Seite des Fußes eines Fußes. Heben Sie das Becken nach oben und richten Sie alle Anstrengungen auf die seitlichen Muskeln der Presse. Halten Sie diese Position für eine bestimmte Zeit und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite.
Neben Kraftübungen ist es auch wichtig, die Bauchmuskeln nach dem Training zu dehnen. Stretching hilft, die Flexibilität zu verbessern, Verspannungen zu lösen und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
Beispiele für Dehnung der Bauchmuskeln:
- Katze: Stehen Sie auf allen Vieren, senken Sie Kopf und Rücken und richten Sie gleichzeitig Arme und Beine aus. Heben Sie dann langsam Kopf und Rücken an, runden Sie Ihren Rücken ab und halten Sie diese Position für einige Sekunden fest.
- Stretching auf einer Bank oder einem Kissen: Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl, legen Sie Ihre Füße darauf. Senken Sie Ihren Oberkörper sanft zwischen Ihre Beine und versuchen Sie, den Boden mit der Brust oder der Stirn zu berühren. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.
Denken Sie daran, dass regelmäßiges Training, richtige Ernährung und ein guter Schlaf ebenfalls wichtig sind, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen und die Bauchmuskeln zu stärken. Beginnen Sie klein und erhöhen Sie die Belastung allmählich, beobachten Sie das Regime und folgen Sie den individuellen Fähigkeiten des Körpers.
