Möchten Sie eine schöne geprägte Muskulatur haben, wissen aber nicht, wie Sie mit dem Training beginnen sollen? In diesem Artikel stellen wir Ihnen 9 effektive Übungen vor, die Ihnen helfen, das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Ob Sie Pressenwürfel formen, Ihren Rücken stärken oder Ihre Beinmuskulatur entwickeln möchten, es wird hilfreich sein, sich mit dieser Liste von Übungen vertraut zu machen.
1. Liegestuetze sie gelten als eine der besten Übungen für die Oberkörpermuskulatur. Sie entwickeln Brust-, Schulter- und Trizepsmuskeln. Variieren Sie das Belastungsniveau, indem Sie klassische Liegestütze vom Boden oder schräge Liegestütze machen.
2. Klimmzüge - eine ausgezeichnete Übung zum Trainieren der breitesten Rückenmuskulatur und des Bizeps. Sie können durch einen geraden oder umgekehrten Griff mit einer Langhantel oder Turnringen ausgeführt werden.
3. Kniebeugen sie sind eine Grundübung für die Entwicklung der Bein- und Gesäßmuskulatur. Führen Sie Kniebeugen mit einer Langhantel an den Schultern oder mit Hanteln durch.
4. Beinpresse hilft, die Muskeln der Oberschenkel, des Gesäßes und der Wade zu entwickeln. Diese Übung kann auf einem Allzweckgerät oder mit Hanteln und Langhanteln durchgeführt werden.
5. Bankdrücken "Kragen" aktiviert die Schulter- und Brustmuskeln. Es erfordert Koordination und gute Kraft in den Händen, also führen Sie diese Übung mit Vorsicht durch.
6. Französisches Bankdrücken - klassisches Isolationstraining für den dreiköpfigen Schultermuskel, mit dem Sie es entwickeln und dem Arm Erleichterung verleihen können.
7. Anstiege an Socken wird Ihnen helfen, Waden zu entwickeln. Führen Sie Socken-Hebungen mit Hanteln oder einem Trainingsgerät durch.
8. Hantelanhebungen am Bizeps sie helfen, den Bizeps der Hände zu entwickeln und zu stärken, wodurch sie erleichterter werden.
9. Aufstiege auf den Balken aktivieren Sie die Muskeln des Oberkörpers, einschließlich der Brust-, Schulter- und Bizepsmuskeln. Diese Übung erfordert gute Kraft und Ausdauer.
Denken Sie daran, dass es wichtig ist, das richtige Training mit der richtigen Ernährung und Ruhe zu kombinieren, um eine Muskelentspannung zu erreichen. Denken Sie daran, die individuellen Eigenschaften Ihres Körpers zu berücksichtigen und sich vor dem Training mit einem Trainer zu beraten.
Schritt 1: Schalten Sie 9 effektive Übungen in den Trainingsmodus ein
Um die Erleichterung der Muskeln zu erreichen und eine schöne Figur zu schaffen, ist es notwendig, sich dem Training richtig zu nähern. In diesem Abschnitt finden Sie eine Liste von 9 effektiven Übungen, die Ihnen helfen, das gewünschte Ergebnis zu erzielen.
1. Kniebeugen - ausgezeichnete Übung für die Entwicklung des Unterkörpers. Beinhaltet die Arbeit an den Gesäß-, Oberschenkel- und Wadenmuskeln.
2. Liegestuetze - helfen, die Muskeln von Brust, Schultern und Armen zu entwickeln. Optionen für diese Übung umfassen Liegestütze mit einem schmalen und breiten Griff, mit Beinen auf einer beweglichen Oberfläche und anderen.
3. Klimmzüge - ausgezeichnete Übung für die Entwicklung der breitesten Rückenmuskeln, Bizeps und Unterarme. Sie können Klimmzüge mit unterschiedlichem Griff und an der Bar durchführen.
4. Insult - eine Übung, deren Schwerpunkt auf den Gesäß- und Oberschenkelmuskeln liegt. Varianten dieser Übung umfassen Ausfallschritte hin und her.
5. Die Presse - ein flacher Bauch und eine starke Presse träumen davon, alles zu haben. Schließen Sie Übungen für die Bauchmuskeln wie Verdrehen, Bügeln und Scheren in das Training ein.
6. Bankdrücken - die Übung entwickelt die Brustmuskeln, die vorderen Deltas und den Trizeps. Verwenden Sie eine Langhantel oder Hanteln, um diese Übung durchzuführen.
7. Rückenmuskulatur - die breitesten Rückenmuskeln helfen Ihnen, Erleichterung und eine schöne Haltung zu schaffen. Integrieren Sie Übungen zur Entwicklung der Rückenmuskulatur in Ihr Training, wie Hantelneigung oder Kreuzheben am Kopf.
8. Beinmuskeln - vergessen Sie nicht die Entwicklung der Beinmuskulatur. Fügen Sie dem Trainingsmodus Übungen wie Beinpresse, Beinstreckung und Beinflexion an Trainingsgeräten hinzu.
9. Muskeln der Schultern - die Entwicklung der Schultermuskulatur lässt Ihre Figur proportional und schön aussehen. Führen Sie dazu Übungen durch, wie zum Beispiel das Züchten von Hanteln an den Seiten und das Anheben von Hanteln vor sich.
Wenn Sie diese 9 Übungen in Ihr Training integrieren, können Sie eine Muskelentspannung erreichen, Ihre allgemeine Fitness verbessern und Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden verbessern. Vergessen Sie nicht die richtige Ernährung und Ruhe, da sie auch eine wichtige Rolle bei der Erzielung der gewünschten Ergebnisse spielen.
Ausschlusskanten aus dem Programm!
1. Traditionelle Beinhebungen am Simulator.
Dies ist eine klassische Übung für die Presse, aber sie aktiviert nicht nur die Muskeln der Presse, sondern erschwert auch das Atmen, drückt den Brustkorb zusammen und wirkt auf besondere Weise auf die Rückenmuskulatur ein. Wenn Ihr Ziel ausdrucksstarke, geprägte Muskeln sind, sollten Sie diese Übung durch andere ersetzen, die sich stärker auf die Bauch- und Seitenmuskulatur der Presse konzentrieren.
2. Treppensteigen.
Treppenstufen sind eine der beliebtesten Übungen, um den Unterkörper zu trainieren. Es bezieht jedoch aktiv die Muskeln des Oberschenkels und des Gesäßes ein, ohne die Reliefmuskulatur und die schöne Form der Figur gebührend zu beachten. Um Erleichterung in diesen Bereichen zu erreichen, versuchen Sie, sich auf speziellere Übungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte zu konzentrieren.
3. Hände mit Hanteln züchten
Diese Übung wird häufig für die Entwicklung der Muskeln des Schultergürtels verwendet, trägt jedoch nicht zur Erleichterung der Schultergruppe bei. Wenn es Ihr Ziel ist, Ihre Schultermuskeln vertraut und ausdrucksstark zu machen, wird empfohlen, diese Übung durch verschiedene Varianten des Kurzhantelbänkels zu ersetzen, einschließlich in einer aufrechten oder geneigten Position.
4. Bankdrücken im Stehen
Das stehende Bankdrücken ist eine der Hauptübungen für die Entwicklung der Brustmuskeln, übt jedoch zusätzlichen Druck auf den Rücken aus, was zu Fehlstellungen und Verletzungen des Rückens führen kann. Es wird empfohlen, diese Übung durch alternative Optionen zu ersetzen, z. B. eine horizontale Kurzhantelpresse oder eine Kurzhantelpresse auf einer geneigten Bank.
5. Drücken Sie mit einem schmalen Griff.
Ein schmaler Griff wird häufig verwendet, um den dreiköpfigen Schultermuskel zu trainieren, aber er belastet die Ellenbogengelenke und Bänder stark. Wenn es Ihr Ziel ist, eine Erleichterung in dieser Muskelgruppe zu erreichen, wird empfohlen, diese Übung durch alternative Optionen zu ersetzen, z. B. ein Langhantelpresse mit einem mittleren Griff oder ein Hantelpresse.
6. Beinstreckung am Simulator.
Das Dehnen der Beine am Simulator aktiviert eine große Muskelgruppe, einschließlich der Waden- und Gesäßmuskeln, trägt jedoch nicht zu einer ausdrucksstarken Erleichterung und einer schönen Form der Beine bei. Es wird empfohlen, diese Übung durch speziellere Übungen zu ersetzen, z. B. Kurzhantelkniebeugen oder Kreuzheben.
7. Socken heben am Simulator an.
Das Anheben von Socken beinhaltet aktiv die Wadenmuskeln, sie tragen jedoch nicht dazu bei, in diesem Bereich eine schöne Erleichterung zu erzielen. Um eine schöne und definierte Unterschenkel zu bilden, wird empfohlen, diese Übung durch Blei-Kettlebell-Sprünge oder Sprünge zu ersetzen.
8. Verdrehen auf einer horizontalen Bank.
Das Verdrehen auf einer horizontalen Bank ist eine der häufigsten Übungen für die Presse, aktiviert jedoch nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch die Brust– und Halsmuskeln. Um die Erleichterung der Bauchmuskeln zu erreichen, wird empfohlen, die Übung durch andere, spezialisierte Übungen zu ersetzen, z. B. eine Presse auf einem Block oder eine Presse mit losen Hanteln.
9. Ableitung der Hände im Schmetterling-Simulator.
Das Ablegen der Hände im Simulator ist eine der wichtigsten Übungen für das Training der Brustmuskeln, aktiviert jedoch nicht nur die Brustmuskeln, sondern auch die Rückenmuskeln. Um eine ausdrucksstarke Erleichterung in den Brustmuskeln zu erreichen, wird empfohlen, diese Übung durch ein Bankdrücken von Hanteln oder einen Pullover mit losen Hanteln zu ersetzen.
Vergessen Sie die Brüste
Wenn Sie eine großartige Erleichterung im Brustbereich erreichen möchten, müssen Sie diese Muskelgruppe richtig trainieren. Fügen Sie die folgenden Übungen in Ihr Training ein:
- Bankdrücken auf einer horizontalen Bank
- Hantelpresse auf einer geneigten Bank
- Liegestütze auf den Balken
- Züchten von Hanteln auf einer horizontalen Bank liegend
- Pullover mit Langhantel
- Hantelpresse auf einer horizontalen Bank
- Crossover mit Kabeln
- Dips
- Liegestütze an den Füßen
Führen Sie jede Übung in 3-4 Ansätzen für 8 bis 12 Wiederholungen durch und nehmen Sie ein Gewicht auf, so dass die letzte Wiederholung kaum durchgeführt werden kann. Nehmen Sie sich genügend Zeit, sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen.
Abschnitt 2: Stärkung des Gesäßes
Die folgenden Übungen sind wirksam, um Erleichterung und Stärke im Gesäßbereich zu erreichen:
- Kniebeugen mit Hanteln.
- Drücken Sie die Füße im Simulator.
- Heben Sie Ihre Beine in der Hänge an der Querlatte an.
- Schritte mit einer Langhantel.
- Hyperextension.
- Tiefe Ausfallschritte.
- kleine Brücke.
- Brasilianisches Bankdrücken.
- Beinflexion im Simulator.
Indem Sie diese Übungen in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen und regelmäßig durchführen, können Sie eine ausdrucksstarke Erleichterung im Gesäßbereich erreichen, die Muskeln stärken und die allgemeine Körperform verbessern.
Mehr in der Bevölkerung
Um eine Erleichterung der Muskeln zu erreichen und die körperliche Fitness zu verbessern, ist es wichtig, die Gesamtpopulation Ihres Trainings zu erhöhen. Dies bedeutet, dass Sie mehr Zeit mit dem Training verbringen und die Trainingsintensität erhöhen sollten.
Die Erhöhung des gesamten Trainingsvolumens hilft, das Muskelwachstum zu stimulieren und die körperliche Fitness zu verbessern. Sie sollten die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze jeder Übung schrittweise erhöhen, um zusätzliche Belastung für Ihre Muskeln zu schaffen.
Vergessen Sie jedoch nicht, dass die Erhöhung des Trainingsvolumens ausgewogen und reguliert sein sollte. Versuchen Sie nicht, das Trainingsvolumen sofort zu verdoppeln, dies kann zu Überanstrengung der Muskeln und Verletzungen führen. Erhöhen Sie allmählich das Trainingsvolumen und geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich anzupassen.
Neben der Erhöhung des Trainingsvolumens ist es wichtig, auch verschiedene Arten von Übungen einzubeziehen, um ein optimales Ergebnis zu erzielen. Krafttraining, Krafttraining, Cardio-Training und funktionelle Übungen helfen Ihnen dabei, verschiedene Muskelgruppen zu entwickeln und Ihre allgemeine Fitness zu verbessern.
Vergessen Sie auch nicht die Ruhe und Regeneration. Geben Sie Ihrem Körper nach intensiven Trainingseinheiten Zeit, sich zu erholen. Halten Sie sich an Ihren Trainingsplan und machen Sie regelmäßige Pausen, um Überanstrengung und Erschöpfung zu vermeiden.
