Fett auf Rücken und Seiten ist eine der problematischsten Zonen für viele Frauen. Es ist jedoch nichts unmöglich, und Sie können dieses Problem loswerden, auch ohne ins Fitnessstudio zu gehen. In diesem Artikel haben wir 10 effektive Übungen für Sie ausgewählt, die helfen, Fett auf dem Rücken und an den Seiten von Frauen zu Hause zu beseitigen.
Achten Sie darauf, sich vor dem Training aufzuwärmen, um Verletzungen zu vermeiden. Beginnen Sie mit kleinen Dehnübungen: Aufwärmen, Drehen Sie den Oberkörper, beugen Sie sich nach vorne und zu den Seiten. Danach gehen Sie zu den Hauptübungen über.
1. Ausfallschritte zurück. Stehen Sie gerade, stellen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander. Treten Sie mit einem Bein zurück und beugen Sie beide Beine in den Knien bis zum rechten Winkel. Dann kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal für jedes Bein.
2. Liegestuetze. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander, die Beine gerade, der Oberkörper sollte in einer Linie mit den Füßen liegen. Beuge deine Arme an deinen Ellbogen, lege dich nach unten, während du mit deiner Brust den Boden berührst. Dann kehre mit ausgestreckten Armen in die Ausgangsposition zurück. Führe 10 Liegestütze durch.
Effektive Übungen zur Beseitigung von Rücken- und Seitenfett bei Frauen zu Hause
| Übung | Die Beschreibung |
|---|---|
| 1. Planke | Nehmen Sie eine Position auf Ihren Unterarmen und Socken ein und halten Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Halten Sie diese Position für 30 bis 60 Sekunden. |
| 2. Hyperextension | Legen Sie sich auf den Bauch, beugen Sie sich im unteren Rücken und heben Sie Ihren Oberkörper an, während Sie Ihre Beine heben. Halten Sie sich 1-2 Sekunden lang am maximalen Punkt der Muskelkontraktion fest und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. |
| 3. Mach deine Hände mit Hanteln | Stehen Sie gerade auf, nehmen Sie die Hanteln in die Hand, schieben Sie die Beine schulterbreit auseinander. Beugen Sie sich im unteren Rücken, runden Sie den Rücken ab und schwingen Sie Ihre Arme mit Hanteln an den Seiten. |
| 4. Beinheben im Anschlag auf den Balken | Setzen Sie sich auf das Klimmzuggerät, so dass die Beine nach unten hängen. Strecken Sie Ihre Beine aus und ziehen Sie sie in eine horizontale Position nach oben. Halten Sie 1-2 Sekunden lang am maximalen Punkt der Muskelkontraktion fest und senken Sie dann langsam Ihre Beine nach unten. |
| 5. Den Rücken mit freien Gewichten ausdehnen | Aufrecht stehen, Hanteln in die Hand nehmen. Den Rücken abrunden und den Oberkörper langsam nach unten senken, dann den Oberkörper langsam in eine gerade Position heben. |
| 6. Beugung des Rumpfes auf dem Boden liegend | Lege dich auf den Boden, beuge deine Knie und lege deine Füße auf den Boden. Heben Sie Ihren Oberkörper an und richten Sie gleichzeitig Ihre Arme nach vorne aus. Halten Sie sich 1-2 Sekunden lang am maximalen Punkt der Muskelkontraktion fest und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. |
| 7. Seitliche Lamellen | Nehmen Sie eine Position an der Seite an und stützen Sie sich auf die Unterarme und den Rand des begradigten Beines. Heben Sie das Becken an und halten Sie diese Position für 30 bis 60 Sekunden. Dann wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. |
| 8. Fahrrad | Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und heben Sie den Oberkörper an, richten Sie gleichzeitig ein Bein aus und nähern Sie es dem gegenüberliegenden Ellbogen. Dann wechseln Sie das Bein und wiederholen Sie die Übung. |
| 9. Drücken Sie Ihre Füße im Simulator | Setzen Sie sich in das Trainingsgerät, passen Sie das Gewicht und die Position der Beine an. Führen Sie die Presse mit den Füßen durch, indem Sie die Plattform des Simulators von sich weg drücken. Halten Sie sich 1-2 Sekunden lang am maximalen Punkt der Muskelkontraktion fest und bringen Sie die Plattform dann langsam in ihre Ausgangsposition zurück. |
| 10. Werdender Zug mit einer Langhantel | Stehen Sie gerade auf, legen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander, nehmen Sie eine Langhantel mit geradem Griff in die Hand. Den Rücken abrunden und die Langhantel langsam nach unten senken, dann die Langhantel langsam in eine gerade Position heben. |
Denken Sie daran, diese Übungen regelmäßig durchzuführen und sie mit der richtigen Ernährung zu kombinieren, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Denken Sie daran, dass jeder Organismus einzigartig ist, daher kann es Zeit und Geduld brauchen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Übung 1: Klimmzüge an der Querstange
Sie benötigen eine horizontale Querstange oder einen speziellen Gymnastikstab, um diese Übung durchzuführen. Fassen Sie die Latte mit einem breiten Griff nicht größer als die Schultern und hängen Sie mit gebeugten Knien. Beginnen Sie, sich nach oben zu heben, indem Sie Ihre Arme an den Ellbogen beugen und Ihre Brust zur Querbalken führen. Dann senken Sie sich langsam ab, richten Sie Ihre Arme aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Klimmzüge und ziehen Sie die Rücken- und Seitenmuskeln jedes Mal sorgfältig an. Um die beste Wirkung zu erzielen, wird empfohlen, dieses Training 2-3 Mal pro Woche durchzuführen.
Denken Sie daran, dass es notwendig ist, Übungen mit richtiger Ernährung und regelmäßigem Cardio-Training zu kombinieren, um Fett auf dem Rücken und an den Seiten effektiv zu verbrennen. Mit Ausdauer und Fleiß können Sie die gewünschten Ergebnisse erzielen!
Übung 2: Liegestütze an den Balken
Um die Übung durchzuführen:
- Gehen Sie zu den Balken und fassen Sie die Griffe, indem Sie sie schulterbreit auseinander legen.
- Heben Sie Ihre Beine an und beugen Sie sie an den Knien, so dass ihr unterer Teil parallel zum Boden ist.
- Beuge dich nach vorne, bis sich die Brust den Griffen der Balken nähert und die Knie die Brust berühren.
- Spannen Sie Ihre Arme und Rückenmuskeln an und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal in 2-3 Ansätzen.
Liegestütze an den Stäben entwickeln auch die Stärke der Arme perfekt, fördern die richtige Körperhaltung und verbessern die allgemeine körperliche Fitness. Regelmäßiges Üben dieser Übung hilft, das Fett auf dem Rücken und an den Seiten zu reduzieren und die Oberkörpermuskulatur zu stärken.
Vergessen Sie nicht, dass Sie sich vor dem Training aufwärmen und einen Arzt konsultieren müssen, besonders wenn Sie Probleme mit der Wirbelsäule oder den Gelenken haben.
Übung 3: Bügel mit ausgestreckten Armen
Schritte zur Ausführung der Leiste mit ausgestreckten Armen:
- Stehen Sie in einer Position, die auf dem Boden liegt und auf den Unterarmen und Zehen ruht, die Arme sollten nach vorne ausgestreckt sein.
- Heben Sie den Körper an und halten Sie eine gerade Linie von den Fersen bis zum Kopf.
- Halten Sie diese Position für 30 Sekunden bis 1 Minute.
- Wiederholen Sie die Übung 3-4 Mal mit kleinen Pausen zwischen den Ansätzen.
Vorteile einer Stange mit ausgestreckten Armen:
- Stärkt Rücken, Arme, Schultergurte und Rinde.
- Verbrennt Fett auf Rücken und Seiten.
- Erhöht die Ausdauer und Stabilität des Körpers.
- Die einfache Durchführung der Übung und die Möglichkeit, sie zu Hause durchzuführen.
Denken Sie daran, dass die regelmäßige Durchführung der Stange mit ausgestreckten Armen in Kombination mit richtiger Ernährung und anderen körperlichen Übungen dazu beitragen wird, die gewünschten Ergebnisse im Kampf gegen Fett auf Rücken und Seiten zu erzielen.
Übung 4: Mach deine Hände mit Hanteln
Diese Übung wird Ihnen helfen, die Muskeln des Schultergürtels, des Rückens und der seitlichen Muskeln zu stärken. Sie benötigen Hanteln mit einem geeigneten Gewicht, um es auszuführen.
- Stehen Sie gerade, die Beine schulterbreit auseinander.
- Nehmen Sie die Hanteln in Ihre Hände und senken Sie sie entlang des Körpers ab.
- Machen Sie einen Schritt zurück mit dem rechten Bein und beugen Sie es am Knie. Das linke Bein sollte stationär bleiben.
- Heben Sie die Hanteln entlang des Körpers nach vorne, die Arme sollten an den Ellbogen leicht gebeugt sein.
- Senken Sie die Hanteln langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein nach vorne.
- Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen pro Bein durch.
Diese Übung hilft Ihnen, Fett auf Rücken und Seiten zu verbrennen, Ihre Körperhaltung zu verbessern und Ihre Muskeln zu stärken.
Wenn Sie keine Hanteln haben, können Sie alle Gegenstände mit guter Verdaulichkeit als Gewicht verwenden.
Übung 5: Schnur am unteren Rücken
- Beginnen Sie die Übung, indem Sie auf dem Rücken auf dem Boden liegen.
- Beuge deine Knie und lege deine Füße auf den Boden.
- Legen Sie Ihre Hände am Körper entlang.
- Atmen Sie tief ein und heben Sie dann beim Ausatmen Schultern und Kopf vom Boden ab und versuchen Sie dabei, Ihre Nase bis zu den Knien zu erreichen.
- Halten Sie sich für einige Sekunden in dieser Position fest und drücken Sie die Rücken- und Seitenmuskeln zusammen.
- Senken Sie sich sanft auf den Boden und atmen Sie ein.
- Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.
Eine Schnur am unteren Rücken hilft, die Rücken- und Seitenmuskulatur zu stärken, sie werden stärker und straffer. Es wird Ihnen auch helfen, Fett in diesen Bereichen loszuwerden, wodurch der Körper schlanker und straffer wird.
Übung 6: Kippen Sie mit Hanteln zur Seite
Wie man ausführt:
1. Stehen Sie gerade, die Beine schulterbreit auseinander.
2. Nehmen Sie die Hanteln in Ihre Hände, die Arme sollten frei entlang des Rumpfes abgesenkt werden.
3. Drücken Sie die Hanteln an die Seiten des Körpers, die Handflächen sollten zu Ihrem Körper zeigen.
4. Lehnen Sie sich langsam zur Seite und achten Sie darauf, sich nicht zur Seite zu drehen.
5. Bleiben Sie für eine Sekunde in dieser Position und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück.
6. Wiederholen Sie die Bewegung auf die andere Seite.
7. Führen Sie 2-3 Ansätze für 12 bis 15 Wiederholungen durch.
Vorteile und Empfehlungen:
Die Übung "Seitenneigungen mit Hanteln" entwickelt und stärkt effektiv die seitlichen Rückenmuskeln, die auch aktiv an der Gestaltung einer geprägten Silhouette an der Taille beteiligt sind. Dies hilft, überschüssiges Fett an den Seiten zu beseitigen und dem Rücken ein schlankeres und strafferes Aussehen zu verleihen. Die regelmäßige Durchführung dieser Übung hilft Ihnen, Ihren Rücken zu stärken, Ihre Körperhaltung zu verbessern und Ihre Figur attraktiver zu machen.
