Die Berechnung des täglichen Grundstoffwechsels ist ein wichtiger Schritt, wenn Sie nach Gesundheit streben und Ihr Gewicht normal halten. Es ermöglicht Ihnen, die Anzahl der Kalorien zu bestimmen, die der Körper erhalten möchte, um seine grundlegende Lebensaktivität aufrechtzuerhalten. Daher spielt die Berechnung des täglichen Grundstoffwechsels eine entscheidende Rolle bei der Planung der Ernährung und der Erreichung von körperlichen Zielen.
Es gibt mehrere Möglichkeiten, den täglichen Hauptaustausch zu berechnen. Eine davon ist die Verwendung spezieller Formeln, die Faktoren wie Gewicht, Größe, Alter und Aktivitätsniveau berücksichtigen. Solche von wissenschaftlichen Forschern entwickelten Formeln ermöglichen es, die Anzahl der Kalorien, die benötigt werden, um die Aktivität des Körpers aufrechtzuerhalten, ziemlich genau zu bestimmen.
Es wird jedoch empfohlen, sich an professionelle Ernährungsberater oder Spezialisten auf dem Gebiet der körperlichen Aktivität zu wenden, um die Berechnung des täglichen Grundstoffwechsels genauer und personalisierter zu gestalten. Solche Spezialisten können die individuellen Eigenschaften des Körpers, das Niveau der körperlichen Aktivität und andere Faktoren berücksichtigen, die den täglichen Grundstoffwechsel beeinflussen können.
Schritt 1: Sammeln und Analysieren von Daten
1.Sammeln Sie Informationen über Ihre Aktivitäten in den letzten Tagen. Notieren Sie sich die Zeit und die Art der Aktivität, die Dauer und die Intensität. Sie können spezielle Geräte wie Fitnessarmbänder oder Smartphone-Apps verwenden, die Ihre Aktivität und Ihren Kalorienverbrauch überwachen.
2. Fixiere deine Größe und dein Gewicht. Messen Sie Ihren Taille-, Hüfte- und Brustumfang, falls dies für Ihre Analyse erforderlich ist.
3. Analysieren Sie Ihre tägliche Rationalität. Notieren Sie alles, was Sie gegessen und getrunken haben, einschließlich der Anzahl und Zusammensetzung der Mahlzeiten.
4. Verwenden Sie verfügbare Online-Rechner und spezialisierte Anwendungen, um eine vorläufige Schätzung Ihres täglichen Hauptaustauschs zu erhalten. Sie berücksichtigen Ihr Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht, Aktivitätsniveau und andere Faktoren.
5. Analysieren Sie die erhaltenen Daten sorgfältig und berücksichtigen Sie alle Aktivitäten und Merkmale Ihres Lebensstils, die sich auf Ihren täglichen Primäraustausch auswirken können. Dies kann Arbeit sein, eine Position einnehmen, Stresslevel, das Vorhandensein chronischer Krankheiten und vieles mehr.
6. Teilen Sie den erhaltenen Wert des täglichen Grundstoffwechsels durch die Anzahl der Stunden Schlaf, um den grundlegenden Stoffwechsel in Ruhe (BMR) zu erhalten - die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um die Aktivität in völliger Ruhe aufrechtzuerhalten.
7. Erhalten Sie den endgültigen Wert des täglichen Hauptaustauschs unter Berücksichtigung aller erhaltenen Daten und Faktoren. Jetzt sind Sie bereit, mit den nächsten Schritten zu beginnen, um die erforderliche Anzahl an Kalorien zu berechnen, um Ihre Ziele zu erreichen.
Schritt 2: Berechnen des Basisstoffwechsels
Es gibt mehrere Formeln, die verwendet werden können, um den zugrunde liegenden Stoffwechsel zu berechnen. Eine der häufigsten Formeln ist die Harris-Benedict-Formel:
Für Männer: BM = 66 + (13.7 * Gewicht in kg) + (5 * Höhe in cm) - (6.8 * Alter in Jahren)
Für Frauen: BM = 655 + (9.6 * Gewicht in kg) + (1.8 * Höhe in cm) - (4.7 * Alter in Jahren)
Um den zugrunde liegenden Stoffwechsel zu berechnen, müssen Sie Ihr Gewicht, Ihre Größe und Ihr Alter kennen. Vergessen Sie nicht, dass diese Formeln annähernd sind und individuelle Faktoren wie Gesundheitszustand und körperliche Aktivität möglicherweise nicht berücksichtigen. Daher ist es für ein genaueres Ergebnis besser, sich an einen Spezialisten wie einen Ernährungsberater oder einen Endokrinologen zu wenden.
Schritt 3: Berechnen des täglichen Kalorienverbrauchs
Wenn Sie Ihren täglichen Grundstoffwechsel ermittelt haben und herausgefunden haben, wie viele Kalorien für die Aufrechterhaltung der grundlegenden Lebensfunktionen ausgegeben werden, ist es an der Zeit, Ihre tägliche Kalorienzufuhr zu berechnen. Dies wird die Grundlage sein, um Ihre Ziele zu erreichen: Abnehmen, Muskelmasse gewinnen oder Ihr aktuelles Gewicht beibehalten.
Um die tägliche Kalorienzufuhr zu berechnen, müssen mehrere Faktoren berücksichtigt werden:
- körperliche Aktivität. Bewerten Sie Ihr Aktivitätsniveau: sitzende Lebensweise, leichte Aktivität (kleine Spaziergänge), moderate Aktivität (3-4 mal pro Woche Training), hohe Aktivität (5-7 Mal pro Woche Training), sehr hohe Aktivität (intensives Training jeden Tag oder Profisportler). Jedes Aktivitätsniveau entspricht einem bestimmten Faktor, der mit dem täglichen Grundstoffwechsel multipliziert werden muss, um die tägliche Kalorienzufuhr zu erhalten.
- Ziel. Bestimmen Sie genau, was Sie erreichen möchten: Gewicht verlieren, Muskelmasse gewinnen oder Ihr aktuelles Gewicht beibehalten. Abhängig vom Ziel benötigen Sie eine bestimmte Anzahl an Kalorien. Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie weniger Kalorien zu sich nehmen als Ihre tägliche Kalorienzufuhr. Wenn Sie Muskelmasse aufbauen wollen, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie den ganzen Tag über verbrauchen.
- Geschlechtsreife Gruppe. Alter und Geschlecht beeinflussen auch die tägliche Kalorienzufuhr. Männer benötigen aufgrund der allgemeinen höheren Muskelmasse im Allgemeinen mehr Kalorien als Frauen. Auch der Kalorienbedarf variiert je nach Alter, daher muss dieser Faktor bei der Berechnung des Tageswertes berücksichtigt werden.
Wir empfehlen Ihnen, spezielle Online-Rechner oder eine Konsultation mit einem Ernährungsberater zu verwenden, um die tägliche Kalorienzufuhr genauer zu berechnen. Seien Sie vorsichtig und vergessen Sie nicht, dass diese Daten an Ihre individuellen Bedürfnisse und physiologischen Merkmale angepasst werden müssen.
